von B12 ist sehr gering – nur 2,4 Mikrogramm pro Tag bei Erwachsenen. Sämtliche Multivitamine enthalten mehr als das. In Drogerien und Apotheken gibt es auch spezielle B12-Ergänzungsmittel oder Präparate, die verschiedene B-Vitamine kombinieren. Alle diese Ergänzungsmittel eignen sich gut. Es gibt auch keine Risiken, die mit einer Überdosierung von B12 in Zusammenhang gebracht werden: Das Vitamin ist auch dann noch sicher, wenn es in hoher Dosierung eingenommen wird. Abgesehen davon werden auch einige Lebensmittel damit angereichert, zum Beispiel Frühstückscerealien, Sojamilch oder Hefeflocken. Doch um sicherzustellen, dass Sie auch die benötigte Menge aufnehmen, sollten Sie am besten regelmäßig ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen.
VITAMIN D • Wie wir bereits besprochen haben, hilft Vitamin D unserem Körper dabei, Kalzium zu absorbieren. Es schützt uns außerdem auch vor Krebs und hat noch weitere Funktionen. Wenn unsere Haut häufig ausreichend Sonneneinstrahlung bekommt, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Als unsere Vorfahren noch in Äquatorialafrika lebten, produzierten sie dank reichlich Sonne immer genug Vitamin D. Doch irgendwann beschlossen unsere rastlosen Urahnen, sich an Orten wie North Dakota, Seoul oder Oslo niederzulassen, wo es deutlich weniger Sonnenschein gibt. Ganz abgesehen davon bekommen wir auch dann nicht genug Sonne ab, wenn wir den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen. Deshalb ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bis zu 2.000 IE am Tag scheinen laut der US-amerikanischen Fachgesellschaft für Endokrinologie eine sichere Dosierung zu sein.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Ergänzungsmittel brauchen oder nicht, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert von Ihrem Arzt bestimmen. Ohne regelmäßige Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel benötigen.
Vitamin B12 und Vitamin D sind die beiden Vitamine, bei denen Sie ernsthaft über eine Supplementierung nachdenken sollten. Ein B12-Ergänzungsmittel ist aus meiner Sicht unerlässlich, und ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel eine sehr gute Idee.
Schauen wir uns jetzt an, wie es mit Protein, Kalzium und Eisen aussieht. Über diese Nährstoffe wird besonders häufig diskutiert, obwohl sie sich sehr einfach aufnehmen lassen.
PROTEIN • Protein übernimmt eine wichtige Funktion beim Reparieren von Körpergewebe und der Bildung verschiedener Moleküle, die der Körper braucht. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass die Proteinmenge, die wir benötigen, eigentlich überraschend gering ist. Auch wenn es gerade das Protein ist, das den Leuten vor einer Ernährungsumstellung Sorgen macht, nehmen die allermeisten von uns mehr davon auf, als wir überhaupt brauchen.
In Bohnen, Getreide und Gemüse steckt reichlich Protein. Bei Brokkoli, Spinat und anderem grünen Blattgemüse besteht der Gesamtkaloriengehalt zu circa einem Drittel oder sogar mehr aus Protein. Wenn Sie das überrascht, denken Sie einfach kurz an einen Stier, einen Elefanten oder eine Giraffe. Alle diese Tiere verdanken ihre massiven Körper ausschließlich pflanzlichem Futter.
Und gleich noch ein paar weitere Details: Sie wissen vielleicht schon, das Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Die Aminosäuren sind wie Perlen an einer Kette zu Proteinsträngen aufgereiht. Unser Körper kann einige dieser Aminosäuren selbst bilden, andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – aber nicht. Diese müssen wir über unser Essen aufnehmen. Die gute Nachricht ist, dass all diese essenziellen Aminosäuren, also alle Proteinbausteine, die wir brauchen, in Pflanzen vorkommen. Wir müssen auch nicht in mühevoller Kleinarbeit bestimmte Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren, um die eine oder andere spezielle Aminosäure zu absorbieren.
Eine normale, ausgewogene Ernährung auf der Basis von Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide versorgt uns mit all den Aminosäuren, die wir benötigen.
Das gilt übrigens auch für Sportler. Ja, sie brauchen mehr Protein als weniger aktive Menschen, um ihren stärker belasteten Körper zu reparieren und fit zu halten. Doch eine pflanzenbasierte Ernährung liefert auch ihnen mehr als genug Protein – sogar den leistungsstärksten Athleten.
Fazit: Mit einer normalen und ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung bekommen Sie all das Protein, das Sie benötigen, und zwar ohne darüber nachdenken zu müssen. Genauso, wie Sie durch das bloße Atmen genug Sauerstoff einatmen, ohne ihn messen zu müssen, versorgt eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln Sie mit all dem Protein, das Sie brauchen.
KALZIUM • Zum Aufbau gesunder Knochen und vieler anderer Dinge braucht unser Körper Kalzium. Aber dafür brauchen wir nicht das Kalzium aus Milchprodukten, zumal wir daraus auch nur ungefähr 30 Prozent absorbieren. Außerdem stecken in Milchprodukten neben Kalzium ja auch noch Laktose (eine Zuckerart), Milchfette, Hormone und jede Menge anderer Dinge, die wir nicht in unserem Körper wollen.
Grünes Blattgemüse enthält reichlich leicht absorbierbares Kalzium. Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und andere grüne Gemüsesorten sind randvoll damit. Und denken Sie kurz an Folgendes: Eine Kuh produziert das Kalzium, das in ihrer Milch steckt, nicht selbst. Sie frisst einfach nur das Kalzium, das in ihrem Grünfutter steckt – also im Gras. Genau das können Sie auch, aber mit einer großen Auswahl an Grünzeug, das viel besser schmeckt! Grünes Gemüse ist die beste Kalziumquelle, die Mutter Natur zu bieten hat. Nur Spinat bildet dabei eine Ausnahme: Anders als bei anderem grünen Blattgemüse lässt sich das Kalzium aus Spinat nicht besonders gut absorbieren.
Kalzium steckt auch noch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Bohnen. Wenn es also um Kalzium geht, denken Sie am besten an Grünzeug und Bohnen!
EISEN • Grünzeug und Bohnen sind übrigens auch gute Eisenlieferanten. Sie wissen bereits, dass unser Körper Eisen braucht, um Hämoglobin zu bilden, das unseren roten Blutkörperchen dabei hilft, Sauerstoff zu transportieren. Diese gesunden pflanzlichen Lebensmittel enthalten jede Menge davon. Wenn Sie rotes Fleisch essen, weil Sie so ausreichend Eisen aufnehmen wollen, denken Sie daran, dass die Kuh auch ihr Eisen nicht selbst bildet. Sie nimmt es über dieselben Quellen auf, über die sie auch ihr Kalzium bekommt, nämlich über Gras und anderes Pflanzenfutter.
Für unseren Körper ist es tatsächlich besser, das Eisen direkt aus pflanzlichen Quellen und nicht aus Fleisch aufzunehmen. Warum? Das Eisen in Pflanzen wird auch nicht-hämisches Eisen genannt. Wenn unser Körper Eisen braucht, lässt sich dieses leichter absorbieren, und wenn er kein Eisen braucht, weniger leicht. Das ist deshalb wichtig, weil zu viel Eisen unser Herz und andere Organe schädigen kann.
Fleisch ist keine ideale Eisenquelle. Wenn das Eisen im Körper einer Kuh verändert wurde, wird es hämisches Eisen genannt. Da unser Körper die Absorption von hämischem Eisen nicht regulieren kann, sammelt sich bei Fleischessern im Laufe der Zeit zu viel Eisen im Körper an.
Mit Grünzeug und Bohnen stellen Sie also nicht nur Ihre Kalzium-, sondern auch Ihre Eisenversorgung sicher – und zwar in einer Form, die Ihr Körper am besten absorbieren und regulieren kann.
FETT • Bei einer gesunden Ernährung benötigen wir nur Spuren von Fett. Diese Menge lässt sich leicht über gesunde pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. In Walnüssen, Sojaprodukten, Leinsamen und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge gesundes Fett. Aber lassen Sie mich auch hier noch einmal ein Loblied auf grünes Blattgemüse singen: Es enthält zwar nicht viel Fett, doch die Spuren, die darin vorkommen, versorgen uns mit genau den gesunden Fetten, die unser Körper wirklich braucht.
Tierprodukte enthalten oftmals reichlich »böses« Fett – also die Art von gesättigtem Fett, die
