einer geringstmöglichen Menge an Pflanzenölen und einen starken Fokus auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Und so funktioniert es: Bei der Umsetzung dieses Plans wird Ihnen auffallen, was wir nicht tun: Wir unterwerfen uns weder einer Kalorienbeschränkung, noch verzichten wir auf Kohlenhydrate. Statt uns darauf zu konzentrieren, wie viel Sie essen, konzentrieren wir uns darauf, was Sie essen. Wir wollen, dass Sie essen, bis Sie sich satt fühlen, und dabei darauf vertrauen können, dass das Essen auf Ihrem Teller gesund ist.
Das sind die drei grundlegenden Kriterien dieser Diät:
1. EIN VERZICHT AUF TIERPRODUKTE. • Wir streichen Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier von Ihrem Speiseplan. Es wird sich also keinerlei tierisches Fett oder Cholesterin auf Ihren Teller verirren. Da alles, was Sie essen werden, pflanzlichen Ursprungs ist, stecken Ihre Gerichte voller Ballaststoffe und Vitamine – ein Riesenvorteil für Ihre Gesundheit!
»Wie, kein Fisch?«, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Genauso ist es. Fisch ähnelt eher Fleisch als Brokkoli. Er enthält weder komplexe Kohlenhydrate noch Ballaststoffe, dafür aber Fett und Cholesterin. Manche Leute essen Fisch ja gerade deshalb, weil er so fettreich ist. Sie tun sich an Lachs gütlich, weil sie glauben, dass dessen Omega-3-Fettsäuren irgendein biologisches Wunder bewirken können. Lachs steckt tatsächlich voller Fett: Etwa 40 Prozent der Gesamtkalorien von Atlantiklachs stammen aus Fett. Königslachs besteht sogar zu mehr als 50 Prozent seiner Kalorien aus Fett. Das ist eine Menge. Und auch wenn ein Teil dieses Fetts tatsächlich Omega-3 ist, ist es der ganze andere Rest nicht. Lachs und andere Fischarten enthalten jede Menge gesättigter Fette. Und genau wie jede andere Fettart hat auch Fischfett eine hohe Kaloriendichte. Aus diesem Grund haben Lachsfans oft mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Als Gruppe sind sie deutlich schwerer und haben ein höheres Diabetesrisiko als Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie ohne Milchprodukte genügend Kalzium aufnehmen, lautet die Antwort: Durch den Verzehr von grünem Blattgemüse und Bohnen. Diese enthalten nämlich reichlich davon. (Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Kapitel.)
2. EINE GERINGSTMÖGLICHE MENGE AN PFLANZENÖLEN. • Auch wenn Pflanzenöle wesentlich gesünder sind als tierische Fette, da sie normalerweise viel weniger gesättigtes Fett enthalten, sind sie trotzdem sehr kalorienreich und sollten deshalb nur sehr sparsam verwendet werden. Das heißt auch, auf fettfreie Zubereitungsmethoden umzusteigen.
3. LEBENSMITTEL MIT EINEM NIEDRIGEN GLYKÄMISCHEN INDEX. • Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark bestimmte Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Weißbrot lässt ihn zum Beispiel deutlich ansteigen, während die Reaktion bei Roggenbrot wesentlich gemäßigter und bei Pumpernickel sogar noch schwächer ausfällt. Weißbrot hat daher einen hohen und Pumpernickel einen niedrigeren GI.
Wissenschaftler haben den GI Aberhunderter verschiedener Lebensmittel getestet. Doch gehen wir die Sache ein bisschen vereinfacht an. Alles, was Sie wissen müssen, ist Folgendes:
• Essen Sie Obst statt verarbeiteter Lebensmittel, die Zucker enthalten. Ja, Obst ist süß, wirkt sich aber wesentlich sanfter auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
• Essen Sie statt Weißbrot lieber Roggenbrot oder Pumpernickel.
• Essen Sie statt weißen Kartoffeln lieber Süßkartoffeln.
• Essen Sie statt typischen kalten Frühstückscerealien lieber Haferbrei oder Kleieflocken.
Bohnen und grünes Blattgemüse sind niedrigglykämische Stars, da sie sich kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Übrigens hat Pasta (auch Weißmehlpasta) überraschenderweise ebenfalls einen niedrigen GI, weil sie, anders als Brot, das wegen der oft verwendeten Hefe leicht und luftig ist, eine dichtere und kompaktere Konsistenz hat. Deshalb wird der natürlich darin enthaltene Zucker nur sehr langsam freigesetzt.
VIER GESUNDE LEBENSMITTELGRUPPEN
Da wir nun wissen, was wir besser von unserem Speiseplan streichen, sollten wir jetzt darüber reden, was unbedingt auf unseren Teller gehört. Bedienen Sie sich beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Stellen Sie sich diese wie eine große, bunte Farbpalette vor, die Ihre Ernährungsgrundlage darstellt.
GEMÜSE • Es gibt eine unendliche Auswahl an köstlichem Gemüse. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und noch viele andere Sorten zählen. Diese Gemüsefamilie ist nicht nur reich an gut absorbierbarem Kalzium: Wie wissenschaftliche Studien bewiesen haben, kann sie auch vor Krebs schützen.
Sie sollten ebenfalls reichlich oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln essen. Seine leuchtende Farbe bekommt dieses Gemüse von Betacarotin, einem darin enthaltenen wirkungsstarken Antioxidans.
Viele Leute sehen in Gemüse nur eine nebensächliche Beilage, doch bei uns steht es im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Warum gönnen Sie sich nicht gleich zwei oder sogar mehrere Gemüsesorten bei einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Brokkoli und Karotten oder Süßkartoffeln und Spargel?
OBST • Obst ist das eigentliche, ursprüngliche Fastfood. Es steckt voller Vitamine und Antioxidantien und eignet sich perfekt als Snack, als Dessert oder sogar als vollständige Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist. Mit Äpfeln, Bananen, Orangen, Pfirsichen, Birnen und anderen häufigen Sorten kennen Sie sich bereits aus. Aber erweitern Sie Ihr Spektrum doch noch ein bisschen, falls Sie es bisher noch nicht getan haben, und probieren Sie tropische Papayas und Mangos oder köstliche Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Beeren. Trotz seines süßen Geschmacks hat das meiste Obst einen niedrigen GI. Wassermelonen und Ananas bilden dabei eine kleine Ausnahme. Doch da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und keine Unmengen Zucker enthalten, können Sie sie genauso wie anderes Obst genießen.
Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse besonders auf die Farben. Orange, Rot und Lila stehen für einen hohen Antioxidantiengehalt. (Orange für Betacarotin, Rot für Lycopin und Lila für Anthocyane.) Grünes Blattgemüse ist typischerweise reich an Eisen und Kalzium.
VOLLKORNGETREIDE • Reis, Hafer, Gerste und Dutzende anderer Getreidesorten stecken genau wie die köstlichen Lebensmittel, die aus ihnen hergestellt werden, randvoll mit gesunden komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vollkorngetreide hat gesundheitsfördernde Eigenschaften, die raffiniertem Getreide fehlen. Wenn die äußere Schale eines Korns entfernt wird, verliert es seine Ballaststoffe. Das passiert zum Beispiel, wenn Naturreis zu weißem Reis oder Vollkornmehl zu Weißmehl weiterverarbeitet wird.
Doch obwohl dies so ist, entdeckten Wissenschaftler, die Weißmehlpasta untersuchten, dass diese einen überraschend gesunden GI hat – obwohl darin nur noch sehr wenige Ballaststoffe stecken. Wie gesagt liegt dies daran, dass Pasta sehr kompakt ist und nur langsam verdaut wird. Dadurch wirkt sie sich wesentlich schwächer auf den Blutzucker aus als Weißbrot, das Luftbläschen enthält. Der in Weißbrot enthaltende Zucker wird wesentlich schneller freigesetzt.
Mittlerweile gibt es einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie (einer starken Glutenunverträglichkeit) und muss daher auf diese Getreidesorten verzichten. Einige andere Menschen – wahrscheinlich einer von zehn – fühlen sich ebenfalls besser, wenn sie
