подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.
Нижняя часть тела – бедра
1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).
Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.
Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.
2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).
Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.
Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.
3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).
Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.
Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.
Нижняя часть тела – голени
1. Икроножная мышца (голень).
Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.
Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.
2. Камбаловидная мышца.
Упражнения: подъемы на носки сидя.
3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.
Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню
Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.
3. Спортивные снаряды – как сделать правильный выбор
Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов – штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.
Штанга и скамья для жима лежа
На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося – нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50% от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25%, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.
Гантели
