мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.
4.1. Упражнения для мускулатуры рук
4.1.1. Верхняя часть плеча руки – бицепс, брахиалис и трицепс
Упражнения для бицепса и брахиалиса
Увеличение общей мышечной массы
1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища – приема, называемым «читинг» («обман» – англ.).
Техника выполнения:
Встать прямо, удержание грифа штанги – на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.
В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата,, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.
2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.
Техника выполнения:
Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении – руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.
Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.
3. Подтягивания на турнике.
Техника выполнения:
Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.
4. Сгибания рук на тросовом тренажере.
Техника выполнения:
Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.
Коррекция мышц
Нижняя
