И не бегайте так быстро, чтобы у вас оставались неприятные ощущения. Если не задумываться о скорости пробежек, то неожиданно обнаружится, что непрерывно двигались в течение 15 мин, даже не заметив этого.
Но лучше бегать в одиночку, особенно в начале занятий. Опасность получения травмы или перенапряжения в подобном случае значительно ниже, а уверенность в правильности выбора упражнений увеличится.
В подготовке не существует особых секретов. Основные принципы очень просты:
а) приспособляемость к незначительным перегрузкам (стрессу),
б) последовательность (непрерывность).
Первый принцип заключается в том, чтобы все время заставлять организм выполнять нагрузку, незначительно превышающую его нынешние возможности. В ответ на такую нагрузку организм будет увеличивать свои возможности и становиться сильнее. Если опять начать перегружать его, теперь чуть значительней, он вновь адаптируется к такой сверхнагрузке.
Непрерывность (пробежки через день или ежедневные) необходима для того, чтобы организм не вернулся к тому состоянию, в котором находился до начала регулярных физических упражнений. Это логично, особенно если начальные стадии адаптации были нелегкими. Еще раз вряд ли захочется это испытать. Тренироваться и поддерживать достигнутый уровень подготовленности можно даже в командировке, в отпуске. Если взять с собой кроссовки.
Дозирование нагрузки. Немецкие специалисты рекомендуют заниматься по 4 дня в неделю, бегая каждый раз по 30-40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет.
Начало занятий.
Структурировать свое время – выделить время на занятия спортом, включить эти занятия в график распорядка дня, несмотря на какую бы то ни было занятость. При переездах, в отпуске, командировке не забыть взять с собой тренировочную форму.
Основополагающие принципы занятий: постоянство, периодичность, поступательность, достаточность, исключение нарастающей усталости (недопущение хронизации усталости):
а) постоянство – стараться не пропускать очередные тренировки, учитывая самочувствие;
б) периодичность – определить количество тренировок в день и интервал тренировок в недельном цикле, который вам подходит;
в) поступательность – наращивать личные результаты, опираясь на самочувствие и уровень здоровья на момент тренировок;
г) достаточность – достигнув уровень здоровья, который вы посчитаете для себя достаточным, остановитесь в наращивании тренировочных нагрузок, закрепите полученный результат;
д) психологическая поддержка обязательна – необходимо «зарядить» своей целью (идеей) свою семью, коллег, окружающих.
Тренировочный процесс (его
