человека сердце может выполнить до 220 ударов в минуту, тогда как в 90 лет максимальная ЧСС составляет от 110 уд/мин и меньше. В среднем максимальная ЧСС независимо от уровня физической подготовленности будет равна 220 минус возраст данного лица. Если человек не в очень хорошем физическом состоянии, то нельзя заставлять сердце работать с максимальной отдачей. Это опасно. Во время занятий физкультурой сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст».
Для определения частоты пульса во время выполнения нагрузки побегайте на месте в течение минуты или поднимитесь на один-два пролета по лестнице, а затем, во время небольшой остановки, подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Это и будет показатель ЧСС во время выполнения нагрузки.
По мере улучшения подготовленности можно увеличивать интенсивность нагрузки сверх заданного показателя ЧСС, но лишь на короткий отрезок времени и в том случае, если ощущение физического напряжения доставляет удовольствие (так и поступают многие).
Периодичность занятий
Чтобы оздоровительные упражнения приносили пользу, следует заниматься не менее трех раз в неделю.
В первый год занятий опасность получения травм пропорциональна увеличению числа занятий в неделю. Пять занятий в неделю в три раза увеличивают вероятность получения травмы, по сравнению с тремя занятиями, что совсем не соответствует потенциальной пользе тех и других. Но если вы регулярно занимаетесь в течение года и организм начал адаптироваться к дополнительным нагрузкам, стоит подумать о более длительных и частых тренировках.
Время проведения занятий
Различные люди предпочитают выполнять упражнения в разное время суток: одни – рано утром, другие – вечером. Не следует проводить занятия за 1-1,5 часа до и после еды. Организму трудно одновременно снабжать кровью желудок для переваривания пищи и усиливать кровоснабжение мышц при физической нагрузке. Нередко физические упражнения, выполняемые сразу после еды, служат пусковым механизмом для сердечного приступа у восприимчивых людей. За полчаса до и через полчаса после занятий можно пить любые стимулирующие напитки, включая чай или кофе. Кофе на непродолжительное время усиливает кровообращение.
Ходьба и бег трусцой.
Предлагаемая программа ходьбы и бега трусцой является отличным тренировочным средством для людей средней физической подготовленности.
Прежде чем приступить к выполнению данной программы, необходимо выполнить тест ходьбы. Цель его – определить, сколько минут (максимально 10) вы способны идти быстрым шагом по ровной местности, не уставая и не испытывая ощущения дискомфорта. Если вы не в состоянии пройти 5 минут, следует продолжить занятия ходьбой.
Если способны пройти более 5 минут, но менее 10, можно активировать
