в удобную одежду после возвращения домой с работы.
После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)
Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению – это просто осознать их.
Рассмотрим подход Марка Мэнсона.
В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:
1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).
2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)
3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).
У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.
Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:
– время – это сигнал
– еда – это реакция и – это привычка.
Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:
– удовольствие от еды – это награда.
Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:
СИГНАЛ → РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) → НАГРАДА
Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.
Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:
– закончить большой прием пищи
– пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»
– выпить бутылку пива
– увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.
Затем этот сигнал вызывает ваше желание выполнять привычное поведение (закурить). Затем вы курите (реакция) и ваш мозг вознаграждает вас – вы чувствуете себя более расслабленным, спокойным и, конечно же, никотин тоже помогает достижению этого довольного состояния.
И совсем наоборот, чтобы создать новую, здоровую привычку или даже избавиться от вредной привычки, вы должны быть как можно более настойчивым со всеми тремя частями. Вы можете манипулировать своим окружением, чтобы вводить сигналы, которые вы затем можете намеренно начать ассоциировать с желаемой реакцией и подкреплять все это соответствующим вознаграждением. (11)
А теперь взглянем на процесс создания и изменения привычки глазами Чарльза Дахигга:
Все привычки следуют одному и тому же простому
