Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию. Нико Риттенау
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Нико Риттенау страница 37
![Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Нико Риттенау Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Нико Риттенау Питание и здоровье. Книги от лучших специалистов по питанию](/cover_pre1421933.jpg)
Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B12, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B12, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B12, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.
Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B12, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B12 в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B12 в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.
Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B12 из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B12 из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B12. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.
Также усвоение B12 снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B12.
Среди лекарств, снижающих количество витамина B12 в организме, следует отметить следующие [100, 101]:
• Ингибиторы протонной помпы, подавляющие