Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии. Владимир Давыдов

Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии - Владимир Давыдов страница 20

Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии - Владимир Давыдов Какая диета – лучшая для Вас

Скачать книгу

натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия.

      16. Приправляйте блюдами добавление специй.

      Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смеси приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и постепенно переходите к здоровым заменителям. (13)

      17. Найдите альтернативы привычным лакомствам.

      Многие люди любит сладости – пирожные, печенье, шоколад – обычные калорийные, нарушающие диету продукты. Чтобы не чувствовать себя обделенными, люди разработали альтернативы, которыми они могла бы заменить свои обычные лакомства, чтобы не чувствовать, что они что-то упускают. Вместо куска чизкейка теперь они будут «наслаждаться простым ванильным йогуртом с нарезанным ананасом». Это альтернативное угощение вкусное и сытное, но содержит гораздо меньше ккалорий и жира.

      18. Попробуйте подход «90–10».

      Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.

      19. Оставайтесь активными.

      Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.

      20. Экспериментируйте с новыми рецептами.

      Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.

Легко ли соблюдать диету DASH?

      Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.

      Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций.

Скачать книгу