energii. Człowiek jest tak skonstruowany, że nie ma innej naturalnej formy przyjmowania energii do życia jak pożywienie. Współcześnie często zapominamy, że regularność posiłków jest równie ważna jak ich jakość. W sporcie ważne są nawyki, wypracowane rytuały, które zmieniają się w pewien rodzaj automatyzacji czy rutyny. Nic w tym złego, że zdrowe nawyki są wykonywane bez większego zastanawiania się nad nimi. Ważne, by budować je świadomie i rozumieć ich konsekwencje. Jeśli zawodnik chce osiągać sukcesy w sporcie, musi rozumieć zależność między zdrowym, regularnym odżywianiem a energią do działania.
Ważna jest zarówno regularność, jak i jakość posiłków. Konieczne jest jedzenie wszystkich posiłków – śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Często mówi się o posiłkach regeneracyjnych przed treningiem czy po treningu – zastępują one odpowiednie tradycyjne posiłki z danej pory dnia. Jakość posiłków nie oznacza ich wysokiego kosztu lub stopnia skomplikowania przy przygotowaniu. Oznacza tylko, że posiłek musi dostarczać dobrej jakości, łatwo przyswajalną energię, zużywaną we właściwym tempie, czyli ani nie za szybko, ani nie za wolno.
Zawodnicy szkół sportowych, mimo że zaczynają pierwszy trening przed zajęciami szkolnymi, jedzą rano śniadanie. Jak można oczekiwać, że będzie się miało siłę do ćwiczeń, jeśli nie dostarczyło się ciału paliwa?
Warto zwrócić uwagę na dwa aspekty:
1. Każdy człowiek potrzebuje energii do tego, by żyć – nawet jeśli leżymy w łóżku, nadal potrzebujemy żywności, by nasz organizm mógł funkcjonować.
2. W związku z wysiłkiem fizycznym potrzebne są posiłki przed treningiem i po treningu – pierwsze dają energię do działania, drugie uzupełniają zapasy i dają materiał do budowy i odbudowy mięśni.
Przyjrzyjmy się planowi dnia uczniów Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Szczyrku, w której uczyli się tak utalentowani i słynni uczniowie jak Piotr Żyła, Aleksander Zniszczoł czy Krzysztof Biegun.
Dzień zaczyna się od pobudki o godzinie 7:00 i o 7:30 podawane jest śniadanie. Po śniadaniu młodzi sportowcy przygotowują sobie przekąskę potreningową, są to najczęściej jogurty z płatkami, musli lub kanapki. To bardzo ważne, że uczniowie sami decydują o przekąsce potreningowej. W warunkach internatu połączonego ze szkołą nie jest możliwe, by każdy uczeń miał indywidualny plan żywieniowy uwzględniający jego preferencje. Jednak ten jeden posiłek przygotowywany samodzielnie daje szansę na wyrobienie nawyku samodzielnego dbania o własną dietę. Zawodnik sam decyduje, co będzie jadł i podejmuje wysiłek zadbania o swoje zdrowie. Mało tego! Jest tu też element planowania – umiejętność bardzo ważna w życiu każdego człowieka.
Tabela 3. Plan dnia uczniów Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Szczyrku
Pierwszy trening zaczyna się o 9:00, czyli trochę więcej niż godzinę po posiłku. O 11:30 uczniowie są już po pierwszym treningu, jedzą posiłek regeneracyjny przygotowany wcześniej i o 12:30 zaczynają się lekcje. O 13:15 podawany jest obiad składający się z zupy i drugiego dania. Następnie uczniowie wracają do zajęć. Kolejne treningi i zajęcia układane są zależnie od pory roku, uprawianej dyscypliny i planu lekcji. O godzinie 16:00 podawany jest podwieczorek w postaci małej słodkiej przekąski (kisiel, budyń, jogurt, owoce). Ostatnie zajęcia i treningi kończą się o godzinie 18:00 i o 18:30 podawana jest kolacja.
Łatwo zauważyć, że posiłki podawane są nie bezpośrednio przed treningiem, ale mniej więcej godzinę wcześniej. Ważna jest też dbałość o przekąski po treningu. Regularne godziny posiłków to nie tylko wygoda dla kuchni szkolnej, ale przede wszystkim budowa nawyków żywieniowych. Jest to też zapewnienie komfortu energetycznego dla ciała, które wie, że posiłek będzie o stałej porze i całą energię można przeznaczyć na trening i bieżące funkcjonowanie.
Dlaczego tak ważne jest, by w diecie każdego człowieka były regularne posiłki? Nie jesteśmy wielbłądami na pustyni i nie możemy jeść czy pić tylko od czasu do czasu. Jeśli posiłki byłyby zbyt rzadko, siadalibyśmy do nich bardzo głodni i prawdopodobnie przejadalibyśmy się z tego powodu. Jeśli zawodnik chodziłby na trening głodny, burczałoby mu w brzuchu i nie miałby siły do ćwiczeń, nie mógłby się też na nich skupić. Zawodnik przejedzony też nie mógłby ćwiczyć, bo groziłoby to wymiotami, a przynajmniej dyskomfortem, dlatego tak ważne jest, by trening nie odbywałby się bezpośrednio po posiłku.
Posiłki po treningach pełnią funkcje regeneracyjne. Co to oznacza?
Wiemy, jak zbudowany jest człowiek. Mamy kości, do których są przyczepione ścięgna i mięśnie. Mamy układ nerwowy, układ krwionośny, układ pokarmowy, układ oddechowy, które przenoszą informację, dostarczają tlen i wartości odżywcze. W głowie mieści się centrum dowodzenia, czyli mózg i wzrok, węch, słuch i smak. Otacza nas skóra, która z jednej strony chroni to, co jest w środku, a z drugiej jest odpowiedzialna za dostarczanie bodźców dotykowych.
Energię dystrybuuje układ krwionośny. Magazynowana jest w mięśniach, wątrobie, innych organach i tkance tłuszczowej. W czasie gdy człowiek ćwiczy, organizm wykorzystuje energię, która jest przede wszystkim w mięśniach, oraz to, co na bieżąco dostarcza krew. Po treningu mięśnie znów potrzebują energii, bo ją zużyły. Jeśli w czasie treningu sportowiec pije napoje izotoniczne, trochę tej energii wraca do mięśni. Jednak by osiągnąć superformę, po treningu należy zjeść posiłek regeneracyjny. Mogą to być owoce, soki, koktajle, jogurty, orzechy – najlepiej, jeśli jest to połączenie węglowodanów i białka. W dalszej części książki będziemy omawiać te posiłki.
Węglowodany
Był sobie lekarz, który wymyślił dietę, w której w pierwszym etapie nie było węglowodanów, a więc pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, warzyw, owoców, nasion strączkowych ani niczego, co jest roślinne. W drugim etapie diety było ich bardzo mało. Pewna dobrze zapowiadająca się biegaczka uwierzyła w tę dietę i jadła według tych zaleceń. Trener i rodzina jej to odradzali, ale ona była przekonana, że nie mają racji. Niestety, myliła się. Taka dieta zrujnowała jej zdrowie i nigdy nie udało jej się wrócić do formy. To nie jest historia wymyślona na potrzeby tej książki, ale autentyczna historia zawodniczki z Polski.
Mięśnie i mózg oraz inne organy potrzebują do działania glukozy, której źródłem są węglowodany. Słowo „węglowodany” budzi ogromne emocje, a nawet panikę. Gdybyśmy zapytali przechodniów na ulicy, czym są węglowodany, prawdopodobnie niewielu umiałoby podać definicję, ale dużo osób powiedziałoby, że węglowodany są niezdrowe i nie powinno się ich jeść. A gdybyśmy podali ich inną nazwę – cukrowce, odpowiedzi mogłyby być jeszcze ciekawsze. To skomplikowane pojęcie, dlatego przyjrzyjmy się temu na spokojnie i zobaczmy, o co w tym wszystkim chodzi.
Węglowodany to cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu (stąd ich nazwa), które dostarczają energię łatwą do spalania dla mięśni. Cząsteczki te mogą występować w różnych kombinacjach, np. pojedyncze lub kilka połączone ze sobą w łańcuch. W zależności od budowy są w różnym tempie przyswajane, tzn. po zjedzeniu niektórych wzrost energii będzie gwałtowny, a po zjedzeniu innych energia będzie uwalniała się powoli i długo będziemy najedzeni.
Dietetycy
