czekolada, batoniki, wafelki, soki, napoje słodzone, bardzo słodkie owoce, bakalie, ciasta, ciastka, lody, produkty z dodanym cukrem, np. orzeszki w karmelu. Dostarczają one bardzo szybko dużą ilość energii, są przyczyną otyłości znacznej części ludzi na świecie.
Źródłem węglowodanów „maszerujących” jest chleb, kasze, płatki, makarony, ziemniaki, owoce, takie jak banany, melony, jabłka, śliwki, poziomki, truskawki, ananasy, mleko i jogurt. Wchłaniają się one dość szybko, jednak wolniej niż te „biegnące”.
Węglowodany „czołgające się” są najzdrowsze. Wchłaniają się powoli, ale dostarczają energię długo, dzięki nim jesteśmy dłużej najedzeni. Znajdują się w pieczywie z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu i gruboziarnistych kaszach, otrębach, makaronach z pełnego przemiału, warzywach surowych lub ugotowanych na półkrucho, warzywach strączkowych.
Jeśli chcemy mieć dużo energii, musimy jeść głównie posiłki składające się z węglowodanów „czołgających się” z dodatkiem węglowodanów „maszerujących”. Dzięki temu mamy siłę, ale też sprawność. Jednak na węglowodany „biegnące” też jest miejsce w diecie osób aktywnych. Napoje izotoniczne są źródłem właśnie takich węglowodanów. Posiłek zaraz po treningu powinien dostarczać węglowodanów prostych, najlepiej w połączeniu z białkiem lub węglowodanami złożonymi.
W 1939 r. przeprowadzono bardzo ciekawy eksperyment, który zmienił żywienie w sporcie na zawsze. Dwóch naukowców, E. Hohwu Christensen i Ove Hansen, postanowiło zbadać wpływ diety na zdolność do wysiłku. Przeprowadzili doświadczenie na grupie górników. Przez 3 dni grupa dostawała dietę mieszaną, przez następne 3 dni dietę tłuszczowo-białkową i przez kolejne 3 dni dietę wysokowęglowodanową. Podczas eksperymentu okazało się, że czas pracy o podobnej intensywności wykonywany do wyczerpania sił wynosił 180 minut przy diecie mieszanej, 90 minut przy diecie tłuszczowo-białkowej i 240 minut przy diecie węglowodanowej. Bardzo długo nie znano przyczyny tej przewagi węglowodanów nad tłuszczami, ale od tego czasu diety sportowców są zawsze planowane tak, by było w nich dużo węglowodanów.
Dlaczego górnicy jedzący węglowodany mogli pracować dłużej? Sekret tkwi głęboko pod skórą. Mięśnie, wykonując pracę, spalają dwa rodzaje paliwa: kwasy tłuszczowe i glikogen, który jest pochodną glukozy, czyli węglowodanów. Gdy mięśnie zaczynają pracować, spalają do pracy obydwa paliwa. Przy czym do spalania kwasów tłuszczowych potrzebują jeszcze tlenu, a glikogen spalany jest bez zużycia tlenu. Podczas wysiłku mięśnie pracują coraz mocniej i zużywają tlen. Gdy wysiłek jest bardzo intensywny, w pewnym momencie tlenu zaczyna brakować i układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem go. W takiej sytuacji spada możliwość spalania tłuszczów, organizm jednak może spalać glikogen – i właśnie o to chodziło w eksperymencie. Górnicy, którzy jedli węglowodany, mieli cały czas dostarczaną do krwi glukozę z posiłku, więc mimo zmęczenia mogli pracować dłużej.
To prawdziwy przełom w dietetyce sportowej! Wiedza ta daje nam możliwość wpłynięcia na kondycję i zdolność do osiągania coraz lepszych wyników w sporcie, a jednocześnie zadbania o zdrowie zawodnika.
Czy to znaczy, że tłuszcze są niepotrzebne? Nie, tłuszcze są jak najbardziej potrzebne i będzie o tym mowa w dalszej części książki, a na razie przyjrzyjmy się węglowodanom. Wiemy już, że nazywane są cukrowcami, że występują w owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach w orzechach i mleku. Wiemy, że różnią się złożonością. Teraz zobaczmy, co się dzieje po tym, gdy zjemy węglowodany.
Zacznijmy od tego, jak zbudowany jest układ pokarmowy człowieka. To bardzo ciekawe, bo dzięki temu lepiej możemy zrozumieć cały proces. Zaczynamy tak naprawdę od wzroku i węchu. Zanim coś włożymy do ust, oceniamy, czy naszym zdaniem jest to w ogóle zdatne do spożycia – to bardzo mądre, ponieważ chroni nas przed zatruciem pokarmowym. Z tego powodu ludzie nie lubią papkowatego jedzenia (mózg podpowiada: „nie wiem, co to jest i nie wygląda to smacznie”). Jeszcze ciekawiej jest, gdy zmienimy oświetlenie. Wystarczy, by światło zabarwione było na czerwono, fioletowo czy zielono, a najlepsza potrawa straci swą apetyczność. Podobnie jest z węchem – ludzie, którzy tracą zmysł powonienia, mają słabszy apetyt.
Wyobraźmy sobie, że na talerzu mamy kanapkę: pieczywo pełnoziarniste, masło, sałata, wędlina, pomidory i kiełki na wierzchu. Wygląda jak z okładki magazynu o gotowaniu i pachnie bardzo apetycznie. Jeśli jedzenie wygląda dobrze i pachnie ładnie, to na sam jego widok ślina napływa do ust, a mózg krzyczy: „dawać mi to!”. Nasza jama ustna jest gotowa na przyjęcie posiłku.
Bierzemy kęs pokarmu do ust i komórki nerwowe z języka przekazują następne sygnały do mózgu – oceniają smak, temperaturę, konsystencję. Mózg na podstawie tych danych wysyła sygnały do ciała, by przygotowało się na przyjęcie pokarmu, uruchamiana jest produkcja enzymów ułatwiających proces trawienia i zagospodarowania pokarmu. Bardzo ważne jest, by pokarm został dokładnie pogryziony i przeżuty. Z jednej strony jest to ważne dla żołądka, bo ułatwia mu trawienie, w momencie kontaktu pożywienia z śliną zaczynają działać enzymy trawienne. Z drugiej strony jest tak, że człowiek najada się nie tylko żołądkiem, ale też wzrokiem i pracą, jaką jest gryzienie. Gryzienie jest bardzo ważne dla ośrodka sytości, bez niego moglibyśmy się poważnie przejadać. Ważne jest też dla zębów i dziąseł, a przez to dla ogólnego stanu zdrowia.
Powiedzmy, że kęs został już przełknięty i kieruje się przełykiem ku żołądkowi. Przełyk to rurka łącząca jamę ustną z żołądkiem, pokryta mięśniami gładkimi, które kurcząc się, przesuwają pokarm. Są one tak silne, że nawet gdybyśmy wisieli do góry nogami, to i tak bylibyśmy w stanie przepychać pokarm ku żołądkowi. Co ciekawe, w przekroju poprzecznym światło przełyku (otwór) jest w kształcie gwiazdki, a sam przełyk jest elastyczny, dzięki czemu pokarm może być przesuwany. W miejscu, w którym przełyk łączy się z żołądkiem, znajduje się zwieracz przełyku, który przepuszcza pokarm do żołądka, ale ogranicza możliwość powrotu.
Żołądek to narząd w kształcie skręconego woreczka. Jest umięśniony i rozciągliwy, tutaj przyjmowane jest i magazynowane pożywienie. Poddawane jest procesowi mieszania z sokiem żołądkowym i zawartymi w nim enzymami. Im bardziej pożywienie jest płynne i rozdrobnione, tym szybciej przechodzi stamtąd do jelita cienkiego. Jeśli treść żołądkowa jest trudniejsza do strawienia, zatrzymuje się tam dłużej. Na przykład woda spłynie po ściance żołądka od razu ku ujściu, a mięso będzie potrzebowało nawet kilku godzin na trawienie.
Dotarliśmy już do jelita cienkiego – długie na około 6 metrów ma około 300 metrów kwadratowych powierzchni czynnej. Tak, to nie pomyłka – 300 metrów kwadratowych! Jest to powierzchnia zbliżona wielkością do dwóch boisk do siatkówki. Jak to możliwe? Całe jelito pokryte jest wewnątrz kosmkami jelitowymi. Wygląda tak, jakby w środku były koraliki, które wchłaniają produkty trawienia. Jelita wykonują ruchy robaczkowe, czyli kurczą się i rozciągają. Ten transport treści pokarmowej w jelitach nazywany jest pasażem. Bardzo ważne, by odbywał się w odpowiednim tempie. Zbyt szybki grozi rozwolnieniem, a zbyt wolny zatwardzeniem – jedno i drugie nie sprzyja treningom. Ścianki jelita cienkiego mają za zadanie wpuszczenie, a nawet wyssanie z żywności wartości odżywczych w formie bardzo małych cząsteczek.
Gdy
