cukier jako źródło energii dla osób pracujących umysłowo, ale też bawiących się na balach. Przypisywano mu właściwości prozdrowotne, np. wzmocnienie kości. Cukier był szczególnie polecany dla dzieci, miał zapewnić im zdrowie i szczęście, a matkom święty spokój – w sumie zupełnie tak jak reklamowane dzisiaj płatki, batoniki, mleczne kanapki i podobne przekąski. Przyznać trzeba autorom reklam cukru, że wykazywali się niezwykłym talentem. Faktem jednak jest, że w tamtych czasach ludzie o cukrze wiedzieli znacznie mniej. Był on dobrem luksusowym, ciągle dosyć drogim. Nie było też takiej epidemii otyłości, cukrzycy i nowotworów, jaką mamy dzisiaj. Można więc przypuszczać, że ludzie naprawdę wierzyli w to, co promowali.
Podsumowując: cukier sportowcom nie służy i nie jest to taka energia, która jest im zalecana. Młodzi sportowcy powinni wiedzieć, jak cukier wpływa na funkcjonowanie ich organizmu, i uczyć się, jak opanować apetyt na słodycze. Warto ograniczać poziom słodkości, nie dosładzając niczego. Pojedyncze owoce jako przekąska są zawsze lepsze od słodyczy. Można jeść słodkie śniadania – płatki czy omlety z owocami, zielone koktajle z owocami. Desery zalecane są po treningach. Jeśli treningi są dłuższe niż 60 minut, pijmy napoje izotoniczne.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na jeden aspekt – uzależnienie od cukru. Cukier oddziałuje na tę samą część mózgu, na którą działają narkotyki.
Sprawa jest bardzo trudna, bo z jednej strony jedzenie słodkich pokarmów powoduje przyjemność, z drugiej – po ich zjedzeniu zachodzą w organizmie człowieka bardzo niebezpieczne i szkodliwe procesy. Cukier może wywoływać ogromną huśtawkę nastrojów podobną do innych uzależnień. Osoby uzależnione wręcz nie mogą sobie dać rady bez regularnych dawek słodkości.
Pisząc o cukrze, mam na myśli każdy cukier – biały, brązowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, melasę, glukozę, ksylitol, fruktozę, koncentraty soków owocowych. Wszystkie te produkty są wysokoprzetworzone i bardzo kaloryczne.
W sklepach dla sportowców coraz częściej pojawiają się specjalne żele energetyczne i batoniki dla sportowców. Mają one trochę inny skład niż zwykłe batoniki, inne jest też ich przeznaczenie (do stosowania podczas treningu i po treningu, nie zastępują posiłku). Jako dietetyk mam wątpliwości, czy polecać takie produkty. Teoretycznie powinny być bezpieczne, w praktyce, czytając ich skład, ma się wrażenie, że jest tam cała tablica Mendelejewa i pojawia się wątpliwość, czy to aby na pewno bezpieczne. Zasadniczo, im krótszy skład produktów, tym są one bezpieczniejsze i mniejsze jest ryzyko różnych domieszek (nieświadomy doping). Czytając skład produktów spożywczych, bierzmy pod uwagę nie tylko jego długość, ale też to, czy rozumiemy, co to za składniki.
Błonnik do zadań specjalnych
Błonnik to węglowodany i ligniny, zbudowane w taki sposób, że układ pokarmowy ma problem z ich strawieniem. Można sobie zadać pytanie, po co jeść błonnik, skoro nie daje on energii? Otóż błonnik jest bardzo ważny, ponieważ w produktach, w których jest go dużo, znajduje się mnóstwo witamin i minerałów. Chleb czy bułki z mąki pełnoziarnistej, czyli z błonnikiem, dostarczają wielu witamin i minerałów, białe pieczywo jest w nie ubogie. Proces oczyszczania ziaren i innych produktów z błonnika nazywany jest rafinacją. Innym przykładem produktu rafinowanego jest cukier – zero witamin, same kalorie.
Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten rozpuszczalny pomaga wychwytywać zły cholesterol, tworzy śluz w jelicie, dzięki czemu trawione jedzenie łatwiej się przesuwa przez jelita. Błonnik pomaga wyciągać toksyczne związki z pożywienia i zapobiega ich wchłanianiu. Jest pożywką dobroczynnych bakterii w jelicie. Spowalnia wchłanianie glukozy, co powoduje, że dłużej jesteśmy najedzeni. Organizm nadąża ze spalaniem dostarczonej energii i nie musi jej zamieniać w tłuszcz. Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę i nadmiar kwasu solnego, pobudza jelita do pracy, przeciwdziała zaparciom, zmniejsza wartość energetyczną pokarmów, daje poczucie sytości.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w nasionach warzyw strączkowych, owocach czarnej i czerwonej porzeczki, aronii, malinach, gruszkach i winogronach, marchewce, dyni, burakach i płatkach owsianych, otrębach owsianych, mące żytniej.
Błonnik nierozpuszczalny jest w produktach nieoczyszczonych, czyli nierafinowanych: pełnoziarnistych mąkach, grubych kaszach, surowych warzywach i owocach. Niestety, pod wpływem gotowania błonnik nierozpuszczalny rozpada się – z tego powodu nie należy rozgotowywać warzyw, kasz, makaronów czy płatków owsianych.
Warto pamiętać, że nie można przesadzać z ilością błonnika w diecie. Jego nadmiar może prowadzić do biegunki i podrażnienia jelit, zmniejszenia wchłaniania wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować wiązanie tłuszczów w jelitach, przez co jelita nie mogą wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wniosek? Jedzmy produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, ale nie suplementujmy się otrębami w nadmiarze, niech nie zastępują one pełnowartościowych produktów, a raczej stanowią uzupełnienie diety. Różnorodność diety to najlepszy sposób na zachowanie równowagi.
Według badań European Food Safety Authority dorosła osoba powinna dziennie spożywać nie mniej niż 25 g błonnika, a dzieci – w zależności od wieku i masy ciała – od 10 do 21 g na dobę. Trzeba jednak wziąć poprawkę, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię, więc ich potrzeby mogą być większe.
W wielu krajach świata suszone śliwki i morele wykorzystywane są do przeciwdziałania zaparciom. Wystarczy namoczyć te owoce w przegotowanej wodzie wieczorem i rano wypić płyn i zjeść owoce. Słynnym amerykańskim środkiem przeciw zaparciom jest sok z suszonych śliwek. Jest to środek niezwykle przydatny w podróżach, gdy często zdarzają się zaburzenia w wypróżnianiu.
Przepis na sok z suszonych śliwek:
• 5 suszonych śliwek (mogą być też wędzone, trzeba je tylko dokładnie umyć),
• 2 szklanki wrzątku.
Śliwki zalewamy wrzątkiem. Czekamy, aż napój wystygnie. Wyjmujemy śliwki i sprawdzamy, czy nie ma w nich pestek. Wrzucamy z powrotem do płynu i wszystko miksujemy. Płyn można pasteryzować i przechowywać podobnie jak pasteryzowane kompoty.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny:
• otręby wszelkiego rodzaju,
• kasze pełne,
• płatki owsiane,
• pieczywo z pełnego przemiału,
• makarony z pełnego przemiału,
• warzywa liściaste,
• marchewka surowa,
• siemię lniane,
• siemię konopne nieobrane,
• nasiona
