и задняя группы мышц плеча;
• задняя группа мышц предплечья;
• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);
• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;
• четырехглавая мышца бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• передняя и задняя группы мышц голени;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы.
Уткатасана, вид сбоку
Уткатасана, вид сзади
С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.
Это упражнение противопоказано:
• при серьезных заболеваниях и травмах суставов;
• травмах мышц и связок нижних конечностей;
• смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.
Мышцы, работающие в уткатасане
1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца
Уттанасана (растянутая поза)
Уттанасана
Исходное положение: тадасана.
Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.
С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.
Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.
Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.
Выход из данной асаны выполняется в тадасану.
В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.
