Agradecimientos
Queremos expresar nuestro agradecimiento más sincero a todo el personal de Human Kinetics por su arduo trabajo y su dedicación para dar forma a la cuarta edición de este libro. Gracias en especial a Laura Pulliam, redactora de contenidos, por su paciencia, consejos y comprensión durante la integración de sus múltiples sugerencias, las cuales posibilitaron que el texto fuera más lógico y preciso. Por último, dedico este libro a todos los entrenadores, fisiólogos del ejercicio, preparadores físicos y profesionales de la salud y el fitness que se esfuerzan por salvar el vacío entre la ciencia y la práctica del entrenamiento.
Parte
I
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza
1
Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte
Casi todas las actividades físicas incorporan fuerza, velocidad, tolerancia física o flexibilidad, o una combinación de estos tres elementos. Los ejercicios de fuerza consisten en superar una resistencia; los ejercicios de velocidad desarrollan al máximo la rapidez y una frecuencia elevada; los ejercicios de resistencia implican largas distancias, larga duración y muchas repeticiones; y los ejercicios de flexibilidad despliegan al máximo la amplitud de movimiento. Los ejercicios de coordinación comprenden movimientos complejos.
Sin duda alguna, la capacidad para realizar ciertos ejercicios varía de un atleta a otro, y las capacidades heredadas (o genéticas) de fuerza, velocidad y resistencia física influyen en la capacidad de los atletas para rendir a gran nivel. Dichas capacidades también reciben el nombre de capacidades motrices condicionales, cualidades físicas generales, o capacidades biomotoras. Motora se refiere al movimiento, y el prefijo bio designa la naturaleza biológica (el cuerpo) de estas capacidades.
No obstante, el éxito del entrenamiento y la competición no depende únicamente del potencial genético de los atletas. En ocasiones los deportistas que aspiran a la perfección en los entrenamientos –mediante la determinación y planificación periódica de la periodización– suben al podio o ayudan a su equipo a ganar grandes torneos. Aunque el talento es muy importante, la capacidad que los atletas tienen para centrarse en el entrenamiento y relajarse en la competición marca la diferencia en sus resultados finales. Para superar los límites de la fuerza heredada u otro potencial genético, los deportistas deben centrarse en la adaptación fisiológica al entrenamiento.
Seis programas de entrenamiento de la fuerza
Los atletas y entrenadores de diversos deportes aplican seis programas principales para el entrenamiento de la fuerza: fisioculturismo, entrenamiento de alta intensidad, halterofilia olímpica, entrenamiento de la potencia durante el año, powerlifting y periodización de la fuerza. En general, la periodización de la fuerza es el método de entrenamiento de mayor influencia.
Fisioculturismo
El fisioculturismo es un deporte creativo en el que culturistas y preparadores físicos modifican variables del entrenamiento (como las series, las repeticiones, los períodos de descanso y la velocidad de ejecución) con intención de obtener el máximo nivel de agotamiento, seguido por un período de descanso y regeneración. El tamaño de los músculos y la fuerza aumentan mediante adaptaciones en la forma de supercompensación de los sustratos de energía y aumento de la presencia de proteínas en el músculo.
Los culturistas se interesan principalmente por aumentar el tamaño de sus músculos. Para tal fin, practican series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Sin embargo, el aumento del tamaño de los músculos pocas veces es beneficioso para el rendimiento físico (entre las pocas excepciones están los jóvenes de corta edad o un nivel físico bajo, los jugadores de fútbol americano y algunos lanzadores de atletismo). A nivel más específico, en muchos otros deportes las contracciones lentas y repetitivas del fisioculturismo sólo ofrecen una transferencia positiva limitada a movimientos explosivos. Por ejemplo, mientras que las destrezas de atletismo se ejecutan con rapidez, invirtiendo en ellas entre 100 y 180 milisegundos, las extensiones de piernas en el fisioculturismo duran 600 milisegundos (véase la tabla 1.1).
Existen excepciones. Ciertas técnicas de fisioculturismo, como las superseries y las series descendentes, se emplean durante la fase de hipertrofia del entrenamiento en ciertos deportes en los que el objetivo principal es aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, como para el fisioculturismo las adaptaciones neuromusculares no son vitales, no suelen combinar movimientos concéntricos explosivos ni cargas elevadas con largos períodos de descanso. Por este motivo pocas veces se recurre al fisioculturismo como entrenamiento de la fuerza en el deporte.
Tabla 1.1 Duración de la fase de contacto
| Prueba | Duración (milisegundos) |
| 100 m lisos (fase de contacto) | 100-200 |
| Salto de longitud (despegue) | 150-180 |
| Salto de altura (despegue) | 150-180 |
| Potro de gimnasia (despegue) | 100-120 |
| Extensión de piernas (fisioculturismo) | 600 |
Reproducido con autorización, de D. Schmidtbleicher, 1984. Sportliches kraftraining und motorische grundlagenforschung. En Haltung un bewegung beim menschen: Physiologie, pathophysiologie, gangentwicklung und sporttraining, editado por W. Berger, V. Dietz, A. Hufschmidt y otros. (Heidelberg: Springer-Verlag Berlin Heidelberg), 155-188.
Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad (EAI) consiste en el empleo de cargas elevadas de entrenamiento durante el año y en la ejecución de todas las series de trabajo hasta llegar a un fallo positivo. Los seguidores del EAI afirman que el desarrollo de la fuerza se puede conseguir en 20 a 30 minutos, y hacen caso omiso del entrenamiento de la fuerza de gran volumen para deportes de larga duración y sin interrupciones (como natación de media y larga distancia, remo, piragüismo y esquí de fondo).
Los programas de EAI no se organizan en consonancia con el calendario de competiciones. En los deportes, la fuerza se periodiza de acuerdo con las necesidades fisiológicas del deporte en una fase dada del entrenamiento y con la fecha para alcanzar picos en el rendimiento. A menudo los deportistas que recurren al entrenamiento de alta intensidad adquieren fuerza con gran rapidez, pero tienden a perder fuerza y resistencia física a medida que avanza la temporada competitiva. Además, la intensidad de las agujetas y el cansancio neuronal causados por los métodos de intensificación usados en los programas de EAI (como las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas) interfieren con el trabajo físico más específico, así como con el trabajo táctico o técnico de los deportistas durante el entrenamiento semanal.
Halterofilia olímpica
En los primeros días del entrenamiento de la fuerza, la halterofilia olímpica ejerció una influencia notable. Incluso ahora, muchos entrenadores y preparadores físicos recurren a movimientos de la halterofilia olímpica tradicional (como los dos tiempos, la arrancada y la cargada de fuerza) a pesar de que se puedan ejercitar o no los músculos principales o agonistas utilizados en destrezas de deportes concretos.
