depende de la altura del salto, del peso corporal del atleta y de si el aterrizaje se realiza amortiguando el choque o con las articulaciones flexionadas pero rígidas. Las pruebas revelan que para que un aterrizaje amortigüe el choque, los deportistas expresan una fuerza que es tres o cuatro veces su peso corporal, mientras que un aterrizaje practicado con las articulaciones de las piernas rígidas genera una fuerza equivalente a entre seis y ocho veces el peso corporal. El mismo atleta requeriría de 360 a 480 kilogramos para aterrizar con las articulaciones de las piernas rígidas. De forma similar, cuando un deportista aterriza sobre una pierna, como en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del aterrizaje es de tres a cuatro veces el peso corporal de un aterrizaje que amortigua el choque, y cinco a siete veces el peso corporal de un aterrizaje con las articulaciones de las piernas rígidas.
El entrenamiento específico de la potencia para los aterrizajes se planifica de modo que permita al atleta alcanzar de manera gradual una tensión mucho más elevada en los músculos de las piernas de lo que se puede conseguir con el entrenamiento de la destreza específica. Mediante la periodización de la fuerza, se entrena la potencia del aterrizaje de un modo que es mejor, más rápido y constante. La potencia de aterrizaje mejora con más tensión. Además, el entrenamiento de la potencia específica para el aterrizaje, sobre todo el entrenamiento excéntrico, permite a los atletas generar una reserva de potencia, una fuerza mayor que la potencia requerida para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor es la reserva de la potencia, más fácil es que el atleta controle el aterrizaje, y más seguro será.
La potencia de reacción es la capacidad para generar la fuerza del salto inmediatamente después de un aterrizaje (de ahí el término reacción, que, científicamente hablando, alude a la reducción del tiempo de acoplamiento o paso de la acción excéntrica a la acción concéntrica). Este tipo de potencia es necesaria para las artes marciales, la lucha libre y el boxeo, y para cambios rápidos de dirección en otros deportes, como el fútbol, el fútbol americano, el baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria para un salto de reacción rápida depende de la altura del salto y del peso corporal del atleta. Por lo general, los saltos de reacción rápida requieren una fuerza que sea igual a entre seis y ocho veces el peso corporal. Los saltos de reacción rápida desde una plataforma de un metro de altura requieren una fuerza de reacción de entre 8 y 10 veces el peso corporal.
Por potencia de lanzamiento se entiende toda fuerza aplicada contra un implemento, como una pelota de fútbol, una pelota de béisbol o una jabalina. Primero, los atletas tienen que vencer la inercia del implemento, que es proporcional a su masa. Por eso tienen que acelerar sin interrupción durante todo el movimiento articular, de modo que alcancen la máxima velocidad en el instante de la liberación del implemento. El ritmo de aceleración en el momento de la liberación depende directamente de la fuerza y velocidad de contracción aplicada sobre el implemento.
La potencia de despegue es crucial en pruebas en que los deportistas intentan proyectar el cuerpo hasta el punto más alto, sea para saltar una barra (como en el salto de altura) sea para alcanzar la mejor altura en una acción atlética (como capturar o rematar una pelota). La altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para vencer la fuerza de atracción de la gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical aplicada en el despegue es por lo menos el doble que el peso del atleta. Cuanto mayor sea el salto, más poderosas tienen que ser las piernas. Tal como se explica en los capítulos 13 y 14, la potencia de las piernas se desarrolla mediante la periodización del entrenamiento de la fuerza.
La potencia inicial es necesaria en los deportes que exigen gran capacidad de aceleración para recorrer el espacio de uno o dos pasos en el tiempo más breve posible. Para generar una elevada aceleración inicial, los atletas deben producir fuerza máxima al comienzo de una contracción muscular. Fisiológicamente hablando, esa capacidad depende del reclutamiento de unidades motoras de activación voluntaria y también de la velocidad de desarrollo de la fuerza. La capacidad para superar con rapidez la inercia del peso corporal del deportista depende de la fuerza relativa del atleta (la fuerza máxima respecto al peso corporal) y de la potencia relativa. Por tales motivos, comenzar rápido, sea en una posición agachada como en los esprines o desde una posición de placaje como en el fútbol americano, depende de la potencia que el deportista logre ejercer en ese instante y, desde luego, de su tiempo de reacción.
La potencia de aceleración es la capacidad de aumentar la velocidad con rapidez. Al igual que la velocidad, la aceleración del esprín depende de la potencia y la rapidez de las contracciones musculares para que brazos y piernas alcancen la frecuencia más elevada de zancada, la fase de contacto más corta cuando el pie toca el suelo, y la máxima propulsión cuando las piernas generan fuerza contra el suelo para conseguir un impulso potente. Estudios recientes demuestran que esta última característica –la fuerza de contracción contra el suelo durante la fase de impulsión– es la variable más importante para alcanzar una velocidad alta (Weyand y otros, 2000; Kyröläinen y otros, 2001; Belli y otros, 2002; Kyröläinen y otros, 2005; Nummela y otros, 2007; Brughelli y otros, 2011; Morin, 2011; Morin y otros, 2012; Kawamori y otros, 2013). Por lo tanto, la capacidad de un atleta para acelerar depende de la potencia de brazos y piernas. El entrenamiento específico de la fuerza para una elevada aceleración beneficia a la mayoría de los atletas de deportes de equipo, desde los receptores abiertos en el fútbol americano hasta los delanteros de fútbol y rugby (véase la tabla 1.4).
Los futbolistas dependen de una combinación de tipos de potencia (de reacción, de despegue, inicial, de aceleración y desaceleración) para dominar las numerosas técnicas aplicadas en el terreno de juego.
La potencia de desaceleración es importante en los deportes en que los atletas corren rápido y cambian a menudo de dirección con celeridad, como ocurre en el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano, el hockey sobre hielo y el hockey sobre hierba. Estos atletas se caracterizan por su explosividad y aceleración, así como por la capacidad de desaceleración. La dinámica de estos juegos cambia con brusquedad y, como resultado, los jugadores que se mueven con rapidez en una dirección deben cambiar con frecuencia de dirección repentinamente, con la mínima pérdida posible de velocidad, para luego acelerar con rapidez en otra dirección.
La aceleración y la desaceleración precisan una gran potencia de piernas y hombros. Los mismos músculos usados para la aceleración (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) se emplean para la desaceleración, excepto porque se contraen excéntricamente. Para mejorar la capacidad de desaceleración y cambiar de dirección con rapidez, los atletas deben entrenar de forma específica la potencia de desaceleración.
Tabla 1.4 Duración de la fase de contacto
RM = resistencia muscular, P = potencia, RP = resistencia de la potencia.
Papel de la fuerza en los deportes acuáticos
En el caso de los deportes que se practican en el agua o sobre ella –como natación, natación sincronizada, waterpolo, remo, kayak y piragüismo–, el cuerpo o la embarcación se desplazan hacia delante por acción de la fuerza. Como la fuerza se ejerce contra el agua, ésta ejerce una fuerza igual pero opuesta, llamada arrastre, sobre el cuerpo o embarcación. Al desplazarse la embarcación o el nadador por el agua, la resistencia frena el movimiento o deslizamiento hacia delante. Para vencer la resistencia, los deportistas deben generar la misma fuerza para mantener la velocidad, y una fuerza superior para incrementar la velocidad.
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