проделать большую подготовительную работу по освоению техники выполнения вышеперечисленных упражнений и чётко соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя перечисленные упражнения делать без должной подготовки. Освоить эти упражнения без тренера – практически невозможно, но шанс есть.
Необходимо учиться без отягощения либо с совсем небольшим предметом, типа швабры и снимать себя на телефон, и анализировать технику выполнения, насколько удаётся выполнить упражнения в соответствии с описанием их в данной книге.
Рекомендации по составлению рациона питания:
Чтобы приблизительно понимать сколько вы тратите энергии в сутки (в состоянии покоя), можно применить пару формул для определения. Ключевое слово «приблизительно», так как каждый организм индивидуален, даже при равных условиях. То есть метаболизм (обмен веществ) зависит от большого количества факторов. Например: гормональный фон, температура окружающей среды, генетика.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)– (6.775 X возраст)
Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)
Формула Маффина-Джеора:
Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
В интернете масса приложений и онлайн калькуляторов, где можно за три секунды прикинуть свой основной обмен веществ и сколько вы примерно тратите калорий при своём ритме жизни.
Всё, что связано с фитнесом, в том числе и Правильное питание, должно приносить радость и удовольствие – это главное! Так как фитнес создан для счастья.
Вот, пожалуй, на таких нехитрых постулатах зиждется элементарная диетология.
В книге неоднократно поднимается тема демографии и в данном разделе следует сделать памятку для мужчин: избегайте употребление соевых продуктов. Не страшно, если соя в продукте содержится лишь в небольшом количестве. А вот в чистом виде, например: соевый протеин, или соевое мясо – категорически избегайте. В том числе и мальчикам нельзя соевые продукты, в будущем это может повлиять на репродуктивную функцию и лучше избегать подобных продуктов даже в небольшом количестве (мясосодержащие продукты, некоторые сладости и многое другое). Сою «пихают» в продукты, как дешёвейший источник растительного протеина (белка). Благодаря чему, на упаковке продукта в составе можно указать благородное содержание белка. А ведь соя имеет так называемые «фитоэстрогены». Это такая штука, которая по строению схожа с женским половым гормоном – эстрогеном.
Пиво тоже обладает подобными свойствами. Если у мужчины – любителя пенного, наблюдается ожирение по женскому типу (проблемные места: нижняя часть живота, бёдра, ягодицы, грудь), ему непременно следует отменить потребление пива (возможно, сменив напиток), сдать кровь на гормоны, убедиться, что тестостерон у него ниже плинтуса (как и эректильная, скорее всего, функция) и срочно идти в тренажёрный
