проблема широко распространена в тренажёрных залах.
– Колено никогда не заходит за мысок, в противном случае будет перегружен коленный сустав.
– Предплечья в большинстве жимовых упражнениях вертикально расположены в нижней точке амплитуды.
– Упражнения должны выполняться с активированным мышечным корсетом (в книге есть все подробности по его активации).
По ходу прочтения книги, вы будете получать всё новые знания касаемо биомеханики в фитнесе.
Исходная тренировочная позиция.
Практически все основные упражнения в фитнесе выполняются из одинаковой исходной позиции, которая активирует мышечный корсет предохраняющий от травм. В первую очередь позиция, назовём её условно «Позиция №1», защищает позвоночник. И только упражнения на пресс выполняются из позиции полностью противоположной позиции №1.
Позиция №1 используется в большинстве упражнений как со свободным весом, так и в тренажёрах, за исключением тренажёров, где необходимо спиной прижиматься к спинке тренажёра (см. раздел «Работа в тренажёрах»).
Зная простые правила, как держать своё тело при выполнении упражнений – уже наполовину обезопасит вас от возможных травм и проблем с нарушением осанки в следствии неправильных тренировок.
Итак, основная позиция тела в тренировочном процессе или «Позиция №1»:
Грудь выпячиваем вперед.
Живот втягиваем и начинаем дышать грудной клеткой, а не животом.
Голову гордо держим прямо, сохраняя линию позвоночника.
Плечи отводим назад, примерно, на половину их амплитуды подвижности в горизонтальной плоскости и прижимаем их книзу. Лопатки, при этом, сближаются либо сжимаются, в зависимости от вида упражнений. Лопатки не должны торчать наружу, наоборот, втягиваем лопатки вовнутрь (в любых упражнениях). И сохраняем в статическом напряжении естественный прогиб в пояснице (лордоз).
В такой позиции мы активируем мышечный корсет, что позволяет безопасно для позвоночника выполнять упражнения и упрощает соблюдение правильной техники.
Примечательно, что большинство динамических упражнений на пресс выполняются из полностью противоположной позиции. Подробнее об этом рассказано в соответствующем разделе.
Правила дыхания во всех упражнениях:
При опускании веса, то есть в негативной фазе упражнения – делаем грудной клеткой вдох втягивая живот.
При подъёме веса, то есть в позитивной фазе – делаем выдох (тем тяжелее вес, тем более резким будет выдох), не расслабляя втянутый живот и продолжаем держать выпуклую грудь и отведённые назад опущенные вниз плечи, то есть, позиция №1 должна сохраняться на протяжении всего упражнения.
Если упражнение выполняется стоя, распределение веса на ступне происходит следующим образом: 20% на мыски,
