En primer lugar, todo el mundo está, en cierto modo, acostumbrado a hacer ejercicio con el peso de su cuerpo, ya que hemos movido nuestro propio peso corporal por el espacio desde el día en que nacimos. Además, la resistencia está diseñada a medida para cada individuo, ya que para ella se utiliza su propio peso corporal. He descubierto que muchas personas se adaptan con facilidad a entrenar ejercicios con el peso corporal, en comparación con cuando manejan mancuernas y barras por primera vez. Esto es bueno porque aumenta la confianza y la motivación. Me resulta imposible decir cuántas veces he informado a un cliente de que vamos a trabajar las flexiones en el suelo, tras lo cual me contestan que no pueden. Cinco minutos después, una vez que les he enseñado cómo hacer correctamente una variante simplificada, sus caras se iluminan al darse cuenta de que son perfectamente capaces de hacer ejercicios con el peso corporal, aunque sea a nivel de principiante.
Una forma segura de hacer ejercicio
En segundo lugar, en comparación con muchas otras formas de ejercicio, no es fácil lesionarse haciendo ejercicios con el peso corporal, por la simple razón de que aumentar la resistencia requiere modificar la palanca o rango de movimiento. En cambio, esto no es así en los ejercicios con mancuernas o barras, en los que incluso los principiantes absolutos pueden añadir cantidades excesivamente grandes de peso, lo que tiene como consecuencia un riesgo mucho mayor de lesión. Además, muchos de los ejercicios con el peso corporal más difíciles no se pueden hacer, a menos que se entrenen durante un período de tiempo de meses o años, antes de que se puedan probar y entrenar habitualmente. Comparemos esto con los ejercicios con pesas, en los que incluso un principiante puede colocar 100 kilogramos en una barra e intentar hacer sentadillas con ese peso.
La dificultad del ejercicio es escalable
En tercer lugar, la dificultad de cada ejercicio con el peso corporal puede aumentarse más modificando la palanca utilizada para el movimiento. Al principio, esta idea puede ser difícil de entender. Para aumentar la resistencia en casi todas las demás formas de ejercicio, simplemente se añade más peso a la barra, o se elige y se mueve un peso más pesado. Pero, puesto que vamos a utilizar ejercicios con el peso corporal, no podemos simplemente añadir más peso corporal. Para incrementar la resistencia tenemos que dificultar la tarea de aplicar fuerza con los músculos. Para ilustrar este asunto, pensemos en sujetar una mancuerna pesada o un objeto similar en tu mano, con el peso colgando a un lado del cuerpo. El peso en cuestión cae directamente bajo la musculatura del hombro, lo cual facilita mantener la posición. Imaginemos ahora que levantamos lentamente el peso hacia un lado, manteniendo el codo bloqueado. Esta posición se haría más difícil de mantener progresivamente, hasta que el ejercicio llegase a su máxima dificultad con el brazo en posición horizontal. En este punto se reduce la capacidad de los músculos del hombro para ejercer fuerza sobre el peso, lo que tiene como consecuencia que se necesite más fuerza para mantener la posición. Esto permite fortalecer el músculo con el paso del tiempo, aunque no cambie el peso que realmente se levanta. Esta idea de manipular la palanca de un ejercicio se usa en gran medida en este libro, especialmente en los movimientos más exigentes. A medida que avances en la lectura del libro, te darás cuenta de que ejercicios como la plancha facial, la plancha dorsal, las flexiones con falsa plancha y muchos otros, todos ellos se basan en este método de manipular la palanca para elevar la dificultad del ejercicio.
Fuerza transferible
En cuarto lugar, la fuerza desarrollada mediante los ejercicios con el peso corporal se puede transferir a un amplio rango de deportes y empresas atléticas. Hay muchas teorías que intentan explicar esto, y tal vez todas sean igualmente válidas. Mi opinión personal es que casi todos los movimientos ejercicios con el peso corporal, y especialmente los más avanzados, enseñan al cuerpo a trabajar como una unidad completa. Si tomamos la plancha en el suelo como ejemplo, este ejercicio requiere que todos los músculos del cuerpo actúen como si fueran uno, y se necesita una tensión completa para poder efectuar el movimiento. Esto es especialmente útil porque los ejercicios con peso adicional, y los que utilizan barras y mancuernas, no son adecuados para algunas personas, especialmente los jóvenes y los individuos poco entrenados. Utilizar ejercicios con el peso corporal permite a cualquiera desarrollar una sólida base de fuerza desde la cual progresar.
Desarrolla tipos únicos de fuerza
Por último, los ejercicios con el peso corporal hacen un amplio uso de los ejercicios isométricos, que son aquéllos en los que los músculos se encuentran bajo tensión, sin acortarse ni alargarse. Empujar una puerta cerrada o un muro sólido sería un ejemplo de contracción isométrica que se da en el mundo real. No es como las contracciones concéntricas, en las que el músculo se acorta al encontrarse bajo tensión, ni como las contracciones excéntricas, en las que los músculos se alargan por el efecto de la tensión. Los ejercicios isométricos son diferentes de los ejercicios normales porque en ellos no se cuentan repeticiones, y en su lugar lo que se hace es mantener la posición durante un período de tiempo determinado. No hay forma real de replicar con pesas los ejercicios con el peso corporal isométricos, y el tipo de fuerza que se puede desarrollar con esta posición estática y bloqueada es único. Esto se debe a que, en todos los ejercicios isométricos, el cuerpo debe contraer todos los músculos, con la mayor fuerza posible, al mismo tiempo. Esto conlleva que se involucre más músculo en el ejercicio, lo cual significa que se puede desarrollar más fuerza. Un ejemplo es la escuadra, que mostramos en la siguiente imagen.
Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal
Aunque practicar ejercicios con el peso corporal conlleva muchos beneficios, también hay algunos inconvenientes, y vale la pena tenerlos en cuenta antes de seguir avanzando.
•Dado que no se utilizan pesas, puede ser difícil desarrollar una fuerza masiva en la parte inferior del cuerpo con sólo tu propio peso corporal como resistencia. La parte inferior del cuerpo es donde se encuentran los grupos musculares de mayor tamaño y más potencia, como por ejemplo los cuádriceps y los glúteos. Esto significa que deben contraerse moviendo una buena cantidad resistencia para poder ganar fuerza. Lamentablemente, no hay demasiados ejercicios con el peso corporal que podamos utilizar para obtener resistencia suficiente para construir una fuerza enorme en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con el peso corporal, las sentadillas a una sola pierna, las zancadas y los curls para los músculos isquiotibiales son algunos de los ejercicios que examinaremos en una sección posterior del libro, y aunque permiten ganar bastante fuerza, descubrí por mí mismo que, al empezar a entrenar la halterofilia al estilo de los juegos olímpicos y hacer otra vez sentadillas posteriores y frontales, mis piernas estaban muy por detrás del resto de mi cuerpo. Por supuesto, esto es sólo un problema si la fuerza en la parte inferior del cuerpo, o la capacidad específica para hacer sentadillas con un peso elevado, es importante para ti.
•El segundo inconveniente es que, debido a la forma en que está construida la parte inferior del cuerpo, es complicado diseñar ejercicios que incorporen los principios relacionados con el uso de una palanca más pequeña. La parte superior del cuerpo es una zona con la que se realizan muchos ejercicios basados en esta idea, con el objetivo de aumentar las ganancias de fuerza, como por ejemplo la plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire, y muchos otros. No hay manera de compensar este hecho, y ésa es la razón por la que, en prácticamente todos los vídeos de ejercicios con el peso corporal, el protagonista no muestra su entrenamiento de piernas, o bien no efectúa ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo. En mi opinión, es una pena, ya que entrenar la parte inferior del cuerpo puede ayudar mucho al desarrollo muscular y al aumento de fuerza en el resto del cuerpo.
•El tercer inconveniente es que, puesto que no se puede añadir peso para aumentar la resistencia, excepto en el caso de las dominadas con peso adicional y otros ejercicios, tenemos que basarnos en el método que consiste en reducir la cantidad de palanca, a fin de que el movimiento sea más difícil. Aunque
