máxima de hombros en el plano sagital acompañada de una rotación interna y de una ligera abducción, hasta apoyar parte de los brazos sobre el fitball. Cuidar que los hombros estén lo más alineados posible y hacia delante. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y girar los brazos colocándolos ahora en supinación, lo que hará incrementar el número de fascias estiradas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
1.5 BÍCEPS BRAQUIAL
1.5.1BÍCEPS BRAQUIAL SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento alto del bíceps.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañada de una extensión de hombro hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyados en las rodillas y las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados. Colocar las manos cerca de las rodillas, de modo que los hombros queden por delante de la línea de las manos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
1.5.2BÍCEPS BRAQUIAL CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps a un brazo sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, inclinar el cuerpo por delante de la línea media del cuerpo y colocar la mano del brazo de trabajo en extensión de unos 85º en el plano sagital, apoyada sobre el fitball. El brazo de trabajo permanece estirado con el hombro por delante de la línea de la mano. Desde esa posición, dejar caer todo el peso del cuerpo sobre la mano hasta apreciar el estiramiento del bíceps y la musculatura anterior del antebrazo. Mantener la tensión durante el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar el bíceps y el antebrazo (parte anterior).
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps a dos brazos sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, inclinar el cuerpo por delante de su línea media, extender las manos unos 85º en el plano sagital, apoyadas sobre el fitball. Los brazos se mantienen estirados con los hombros por delante de la línea de las manos. Desde esa posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre las manos hasta apreciar el estiramiento de los bíceps y la musculatura anterior de los antebrazos. Mantener la tensión durante el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
1.6 TRÍCEPS BRAQUIAL
1.6.1TRÍCEPS BRAQUIAL SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps por detrás
