de trabajo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas que sufran algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. Por ello, si molesta la rodilla, hay que dejar de hacer el ejercicio y escoger otro de los propuestos para estirar la cadera.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con las piernas estiradas. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, por detrás de la línea media del cuerpo, apoyándose en las palmas de las manos, colocando los hombros en flexión de 90º en el plano sagital. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica y elevar ligeramente las caderas hasta sentir el estiramiento de sus músculos. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco, pectíneo, parte alta del recto anterior y parte alta del sartorio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Conviene alcanzar la posición lentamente para evitar un movimiento agresivo para la espalda.
• Este ejercicio, de una gran exigencia articular, no está recomendado para personas con dolencias o patologías en la zona lumbar, como hernias discales, pinzamientos o similares, así como en la rodilla.
• Debe prolongarse la flexión de la columna lumbosacra hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera.
VARIACIONES: No se consideran.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del piramidal en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino. Mantener la pierna de trabajo elevada con el pie dirigido hacia el pecho, mediante una flexión de cadera de unos 90º en el plano sagital y rotación externa en el plano transversal, así como flexión de unos 110º de la rodilla en el plano sagital, acompañada de una abducción de cadera, de forma que la rodilla vaya hacia fuera (respecto la línea media del cuerpo). Desde esa posición, asir el tobillo de la pierna de trabajo con ambas manos y hacer una tracción del mismo hacia el centro y hacia arriba del pecho sin despegar los glúteos y caderas del suelo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Piramidal y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Se recomienda flexionar la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo unos 90º, de forma que el pie descanse en el suelo y se consiga un completo apoyo de la espalda; con ello se evita incrementar la lordosis lumbar y forzar la zona lumbar debido a la posición adoptada.
• Ejercicio muy recomendado para cualquier persona, dada la tendencia del músculo piramidal a contracturarse provocando un acortamiento del mismo y las consecuencias de ello (síndrome del piramidal, molestias sacras y sensación de ciática).
VARIACIONES: El mismo ejercicio asistido por un compañero, el cual ejercerá presión incrementando el nivel del estiramiento.
2.1.2CADERA CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Se atrasa, eleva y flexiona una pierna hasta colocarla apoyada sobre el fitball, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital, de forma que el tobillo quede pegado a los glúteos. La otra pierna se mantiene adelantada y ligeramente flexionada para aumentar la base de apoyo. Desde esa posición, hacer una retropulsión de la cadera de la pierna atrasada hasta sentir el estiramiento en la parte alta de dicha pierna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia delante y hacia atrás para ir modificando la porción de la musculatura de la cadera que se estira.
VARIACIONES: No se consideran.
2.2 GLÚTEOS
2.2.1GLÚTEOS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en suelo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de cadera y rodillas de unos 50º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar la pierna de trabajo por encima de la otra pierna aproximando su pie al suelo, mediante un aumento de la flexión de su cadera y rotación interna de 30º en el plano transversal. Para acercar el pie al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste. En esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho al tiempo que se percibe el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS:
