EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las mismas. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Aproximar el pecho hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas.
2.2.2GLÚTEOS CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre el fitball. Una pierna flexionada y apoyada sobre el fitball mediante una flexión de cadera de unos 110º en el plano sagital y rotación externa máxima en el plano transversal. Mantener la rodilla en flexión de unos 120º en el plano sagital. La pierna libre permanece ligeramente flexionada y con el pie apoyado en el suelo. Desde esa posición, flexionar el tronco hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte externa de los glúteos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteo mayor (especialmente la porción externa).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando las porciones del glúteo que se estiran.
VARIACIONES: No se consideran.
2.3 CUÁDRICEPS
2.3.1CUÁDRICEPS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps en decúbito semiprono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito semiprono, con la pierna de abajo doblada y adelantada mediante una flexión de rodilla y cadera de 90º en el plano sagital, para no perder el equilibrio. La pierna de arriba se sitúa doblada y por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital y extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar el pie de la pierna de arriba con la mano correspondiente y llevarlo hacia los glúteos hasta sentir la tensión en la parte superior de la pierna. Mantener el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas que padezcan algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. La pierna de apoyo se mantiene estirada, respetando su flexión anatómica. La de trabajo permanece doblada por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital, manteniendo la cadera en ángulo de 0º. El pie de esta pierna se sujeta con la mano correspondiente procurando mantener el tobillo pegado a los glúteos. Desde esa posición, hacer una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna y en la cadera. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para favorecer el equilibrio, se recomienda agarrarse a un apoyo. Asimismo, se recomienda flexionar la rodilla de la pierna de apoyo para aumentar la base de sustentación y bajar el centro de gravedad, pues ambos factores procuran un mayor equilibrio.
• Debido a la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. En tal caso, realizar el ejercicio anterior.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado. Inicialmente, mantener las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de 90º de caderas en el plano sagital. Colocar los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, estirados, respetando su flexión anatómica, apoyando las manos en el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Desde esa posición, doblar la pierna de trabajo y colocarla por detrás de la línea media del cuerpo apoyada en el suelo, mediante una abducción de cadera de unos 45º en el plano frontal y flexión de rodilla de unos 120º en el plano sagital. Inclinar el cuerpo hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de la pierna, apoyándose sobre los antebrazos para no forzar la zona lumbar. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.
• Cuanto más peso se echa hacia atrás, mayor es el estiramiento al que se somete la musculatura.
