alt=""/> VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, apoyarse sobre la pierna, manteniendo las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, inclinar el cuerpo por detrás de su línea media, llevando los brazos hacia atrás hasta agarrar con las manos los tobillos (si se llega). Si no se llega, y para no crear excesiva tensión en la zona lumbar, apoyar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial, coxofemoral, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Si no se llegase a poder agarrar los tobillos con las manos, apoyar éstas en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas a una pierna mediante una flexión de rodilla de 90º en el plano sagital, dejando la pierna por detrás de la línea media del cuerpo. La otra pierna se mantiene en flexión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital, de forma que la planta del pie se apoye en el suelo. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis de la pierna de trabajo (llevar las crestas ilíacas anterosuperiores hacia atrás y la base pélvica hacia delante) hasta sentir un estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No se consideran.
2.3.2CUÁDRICEPS EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera, con una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, apoyando su pie en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre la barra de la espaldera mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento en los cuádriceps.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta y favorecen el estiramiento del grupo muscular.
VARIACIONES: No se consideran.
2.3.3CUÁDRICEPS CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, con el pie apoyado en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte media inferior de la pierna y la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre el fitball mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento en los cuádriceps.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta que favorece el estiramiento del grupo muscular.
• Deslizar el fitball hacia delante y hacia atrás para incidir más en las diferentes porciones del cuádriceps.
VARIACIONES: No se consideran.
2.4 ISQUIOTIBIALES
2.4.1ISQUIOTIBIALES SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales sentado a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital, con las piernas estiradas en el suelo, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una abducción de cadera de unos 60º en el plano frontal y flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a la pierna en abducción. Si se puede, agarrar la punta del pie con las manos para hacer mayor tracción y aumentar, así, el estiramiento. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Mantener la pierna en abducción estirada y aproximar el pecho hasta percibir el estiramiento,
