espalda descanse bien en el suelo y no forzarla.
• Para aproximar el pie de la pierna de trabajo al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo con las piernas flexionadas. Elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo mediante una ligera flexión de cadera en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Flexionar la rodilla de dicha pierna hasta apoyar el pie en el suelo. Desde esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Hay que traccionar la pierna lo suficiente para estirar los glúteos.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, hacer una rotación interna máxima, en el plano transversal, de la cadera de la pierna retrasada hasta percibir la tensión en los glúteos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante forzar la rotación interna de la cadera para estirar los glúteos.
VARIACIONES: No se consideran.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica. Flexionar las caderas al máximo en el plano sagital, elevarlas por encima de la cabeza hasta pegarlas al pecho y apoyar las puntas de los pies en el suelo detrás de la cabeza. Para alcanzar esta posición, es necesario implicar a la espalda, despegando la parte lumbar y dorsal media del suelo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico percibiendo el estiramiento de los glúteos y la parte posterior de las piernas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbar y dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es muy exigente y requiere mucha agilidad. No está recomendado para principiantes ni para personas con poca experiencia o que no estén supervisadas por un técnico, que estén en baja forma física o tengan poca flexibilidad.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con una pierna doblada apoyando el pie en el suelo mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 60º y flexión de rodilla de unos 120°, ambos en el plano segital, de modo que el pie quede apoyado en el suelo. La otra pierna, ligeramente flexionada, se aproxima hacia el pecho, agarrándola por el tobillo. En esa posición, efectuar una tracción desde el tobillo hacia el pecho e ir estirando la pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es menos exigente que el anterior.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie, con una pierna cruzada y el pecho hacia las piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal, acompañada de una ligera flexión de cadera y rotación interna. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas. Al mismo tiempo, presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna.
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