TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, colocar el brazo de trabajo por detrás de la línea media del cuerpo, por encima de la cabeza y flexionado, mediante una flexión del hombro y del codo de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, colocar la mano del brazo libre sobre el codo del brazo de trabajo y empujar al máximo hacia el suelo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital y humerorradial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Es necesario flexionar el cuello hacia delante para permitir el movimiento del brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps por delante de la línea media.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar un brazo, respetando su flexión anatómica, por delante de la línea media del cuerpo, pegado al pecho mediante una flexión de hombro de unos 30º en el plano sagital y aducción de 30º en el plano frontal. Hacer tracción con la otra mano sobre la muñeca del brazo estirado. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides posterior, dorso ancho (porción superior externa) y redondo mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer este ejercicio con el brazo estirado, respetando su flexión anatómica, para incrementar la fuerza ejercida durante la tensión al trabajar con una palanca más larga que si se realizara con el brazo en flexión.
1.6.2TRÍCEPS BRAQUIAL CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas en el suelo, frente al fitball. Estirar el brazo de trabajo, respetando su flexión anatómica, sobre su cara posterior, mediante una aducción de hombro de 30º en el plano frontal. Desde esa posición, apoyar todo el peso del cuerpo sobre el brazo de trabajo hasta percibir el estiramiento en la parte posterior de éste. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando la porción de los tríceps que se estira.
• Echar el peso del cuerpo que sea necesario sobre el brazo hasta percibir el estiramiento.
VARIACIONES: No se consideran.
1.7 ANTEBRAZO
1.7.1ANTEBRAZO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento alto de los antebrazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el brazo estirado mediante una abducción de hombro de unos 70º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañada de una extensión de hombro para poder llegar a la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar demasiado las articulaciones.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de los antebrazos de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos, manteniendo los brazos estirados. Colocar las manos próximas a las rodillas, de modo que los hombros queden por delante de la línea de las manos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
2 ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR
2.1 CADERA
2.1.1CADERA SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito semiprono.
