href="#fb3_img_img_1d2a86e6-bf09-508a-ae34-92c76080db5c.jpg" alt=""/> VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones bilaterales de brazos en flexión y extensión.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo por encima de la cabeza. Luego uno de esos brazos se coloca pegado a la parte lateral del cuerpo con rango articular de 0º, y el otro sigue por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, se despegan ambos brazos del suelo, aumentando la flexión del brazo situado por encima de la cabeza y la extensión del brazo pegado a la parte lateral del cuerpo, de tal manera que se pasen por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante todo el ejercicio.
VARIACIONES: Hacer el ejercicio con movimientos alternativos o consecutivos de brazos.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas flexionadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar las piernas y los brazos todos al mismo tiempo, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º y flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, y una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femoropatelar, femorotibial, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, paravertebrales, iliocostal, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición de partida.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas estiradas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ambas piernas y ambos brazos al mismo tiempo, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas y de hombros de unos 30º en el plano sagital. Volver al punto inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición inicial.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con elevación de brazos y pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se mantienen extendidos junto al cuerpo, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ligeramente ambos brazos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Retomar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral dorsal, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo en la fase inicial.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazo y pierna contraria flexionada.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos
