y articulaciones de la columna vertebral dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se creen tensiones en el cuello.
• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar sobre todo a la musculatura indicada.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello debe mantenerse recto, con la frente apoyada en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar en mayor medida a la musculatura.
• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y se eviten tensiones en el cuello.
• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se hallan extendidos, junto al cuerpo, y apoyados en el suelo, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender los hombros unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y manteniéndolos en pronación. Bajar los brazos, volver a la posición inicial y repetir lar veces indicadas por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Conviene mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de brazos en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, mediante una extension de hombro de unos 30º en el plano sagital, elevar uno de los brazos y llevarlo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, manteniéndolo en pronación. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello, se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de brazos tumbado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con una ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, y llevarlo en pronación ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
