Debido a la carga que implica este ejercicio sobre la columna, por la presión discal, no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cuales no presenten esta advertencia.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los tres ejercicios siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Bajarlos y volverlos a subir hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Luego y sin descanso, elevar ligeramente ambas piernas a la vez del suelo (tobillos y rodillas) por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º. Volver a bajarlas y repetir las veces indicadas por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteo mayor y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y evitar tensiones en el cuello.
• Este ejercicio implica una carga sobre la columna porque ejerce presión discal, por ello no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cules no presenten esta advertencia.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los dos siguientes.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en decúbito prono con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por encima de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erectores de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.
• Reposar la frente en el suelo para evitar tensiones en el cuello.
• Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y el siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se hallan también extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial, repetir las veces indicadas por el técnico y al final cambiar de pierna y de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.
• Descansar la frente en el suelo para no crear tensión en el cuello.
• Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar los dos brazos del suelo al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital.
