de trabajo flexionada y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo posible. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.
• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.
• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para implicarlos al máximo.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazo y pierna contraria flexionada.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el suelo. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada 90º y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna y de pie.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.
• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.
• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos y piernas flexionadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital, con la cara anterior de los muslos apoyada en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y descansando en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar ambas piernas, manteniendo sus rodillas en flexión de 90º, y ambos brazos mediante una flexión de hombros a 180º y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital, de forma que brazos y piernas pasen ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra y escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.
• Mantener la flexión de 90º de las rodillas en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.
• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.
22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de columna en cuadrupedia.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Las manos y los hombros deben quedar alineados para no sobrecargar el complejo articular de éstos. Desde esa posición, hacer una extensión de la columna vertebral en el plano sagital, elevando la espalda hacia arriba al tiempo que se suelta el aire y se contrae el abdomen todo lo que se pueda. A continuación, flexionar la columna vertebral, llevando el pecho hacia el suelo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, mediocarpiana, carpometacarpiana, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Contraer el abdomen al máximo para implicar al transverso al tiempo que se expulse el aire poco a poco para liberar la tensión abdominal.
VARIACIONES: No se consideran.
