LOS AGARRES
Usar un tipo de agarre u otro influye o repercute sobremanera en el resultado final del ejercicio.
En esta obra se combinan diferentes tipos de agarres, cuyas variables de diferenciación son, por un lado, la distancia entre las manos, y por otro lado, la orientación de las mismas.
En la primera clasificación de los agarres se distinguen los agarres estrechos, los agarres medios y los agarres anchos. Cada uno de ellos supone una diferencia en lo que respecta a la implicación muscular.
El segundo criterio para clasificar los agarres se basa en la orientación de las manos; así, se diferencia entre agarres en semipronación, agarres en pronación y agarres en supinación. La definición de cada uno de estos términos queda recogida en el Glosario, al final de esta obra.
A continuación, se describen las diferencias que existen, en cuanto a desarrollo muscular, entre los distintos tipos de agarres enumerados.
Con los agarres anchos se implica a las fibras musculares externas y con los agarres estrechos, a las fibras internas. También, los agarres anchos tienen una implicación mayor a nivel articular, por la posición de la articulación, y una mayor implicación muscular porque con ellos aumenta la base de agarre, lo cual se traduce en un mayor número de fibras musculares implicadas. La conclusión es que los agarres anchos son menos exigentes muscularmente. Por el contrario, los agarres estrechos son los más exigentes, tanto por lo que respecta a la implicación muscular como a las articulaciones, debido a la posición antinatural a la que se somete la articulación o los complejos articulares.
Desde el punto de vista muscular, los agarres medios presentan una exigencia media, y poca exigencia articular, porque sólo hay que mantener la posición de la articulación en su posición natural anatómica. Se proponen a los deportistas o practicantes noveles, y a medida que éstos adquieren mayor experiencia y nivel, se les recomiendan los agarres anchos, y por último los estrechos, ya que son los más exigentes en todos los niveles.
En cuanto a los agarres en supinación, pronación o semipronación, la diferencia radical que existe entre ellos es la implicación o no de los músculos de la cara anterior o posterior del antebrazo.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR
La respiración incide directamente en la ejecución de todos los ejercicios aquí planteados.
A grandes rasgos, la técnica de gestión respiratoria que se propone es la siguiente: a medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea); y al disminuir la tensión muscular, se va soltando el aire progresivamente (fase de espiración), lo cual favorece la recuperación y relajación.
En los ejercicios isométricos, la respiración se mantiene en apnea durante el momento de la presión o de la contracción isométrica.
En los ejercicios con fitball, por su exigencia, se suele trabajar en apnea en todos aquellos que requieren un gran control corporal para mantener el equilibrio.
Tras todas estas indicaciones, invitamos al lector a adentrarse en este amplio manual de ejercicios, y a recorrerlo paso a paso, deseando que le sea de la máxima utilidad y que lo disfrute durante su personal planificación y durante el entrenamiento del desarrollo muscular.
CAPÍTULO III:
DESARROLLO MUSCULAR CON LIGERA CARGA
1 LIGERA CARGA EN EL TREN SUPERIOR
1.1 ESPALDA
1.1.1ESPALDA CON TOBILLERAS LASTRADAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre dorsal ancho con carga.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con el dorso de la mano hacia la cara (posición del brazo en pronación) con anchura de brazos superior a la anchura de los hombros, mediante una abducción en el plano frontal de unos 180º, y flexión de hombro en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides, redondo mayor y menor, dorsal ancho, infraespinoso, erector de la columna, deltoides posterior y anterior, supraespinoso, subescapular, haz clavicular del pectoral mayor, bíceps, braquial anterior, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), ancóneo, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre ventral estrecho con carga.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con la palma de la mano hacia la cara (posición del brazo en supinación) con anchura de brazos similar a la anchura de los hombros, mediante una flexión de hombros en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides mayor, redondo mayor, dorsal ancho, elevador de la escápula, supraespinoso, subescapular, deltoides posterior y anterior, coracobraquial, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.
