1.1.2ESPALDA CON ELÁSTICO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a dos brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados a unos 120º en el plano sagital. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, estirar el elástico alejando las manos de los hombros y pasándolas por detrás de la línea media del cuerpo, disminuyendo para ello la flexión de los codos en el plano sagital hasta los 90º, aproximadamente. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, braquial anterior, bíceps y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para protegerlas.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al estirar el elástico a la máxima tensión, hay que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas una anchura aproximada a la de los hombros, o piernas juntas (como en la foto). Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados en el plano sagital a unos 120º. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal, con los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y con las manos rectas. Desde esa posición, bajar el brazo de trabajo, manteniéndolo estirado, hasta una abducción de 90º en el plano sagital pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo seguirá arriba sujetando el elástico. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, deltoides, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para mantenerlas protegidas.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al estirar el elástico habrá que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba simultáneamente de pie a dos brazos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, asirán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros en el plano frontal de unos 90º (según la longitud del elástico) y rotación interna en el plano transversal de unos 60º, junto a una flexión de codos en el plano sagital de unos 120º, de forma que las manos, junto con los agarres de los elásticos, se aproximen hacia el pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior), deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, romboides mayor y menor, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al elevar los brazos, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al ir aumentando la contracción muscular, tomar aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba alternativo de pie a un brazo con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º y ligera abducción en el plano frontal de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, tomarán los
