Desafortunadamente, estos mismos obstáculos pueden ser un elemento en el programa de entrenamiento combinado. Variar los entrenamientos, un descanso adecuado entre los entrenamientos, la forma adecuada y el aumento gradual de la resistencia son importantes en cualquier programa. Muchos deportistas simplemente añaden el cross training a su programa habitual en lugar de sustituirlo. Esto lleva a sobreentrenarse, que sería lo opuesto al objetivo de prevenir las lesiones.
Condición física
Parte 4: Entrenamiento pliométrico
Las tres secciones anteriores revisaban tres técnicas de entrenamiento muy buenas para ayudar al desarrollo de la habilidad atlética, lo que a su vez ayuda a prevenir la lesión deportiva. Esta sección añade las últimas tres técnicas para tratar una forma ligeramente más avanzada de preparación llamada pliométrica.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
En los términos más sencillos, los pliométricos son ejercicios que implican el salto. Por ejemplo, saltar de lado a lado, brincar, saltar a la cuerda, golpear un saco de arena, botar, dar zancadas, trunk curl con pelota, saltar obstáculos y las flexiones con palmada son ejemplos de ejercicios pliométricos.
Figura 2.8. Ejemplos de ejercicios pliométricos: a) saltar de lado a lado, b) golpear un saco de arena, c) trunk curl con pelota.
De todos modos, para una definición más detallada se necesita más información contextual sobre la contracción de los músculos. Éstos se contraen según una de las tres maneras siguientes:
1. Contracción excéntrica del músculo
Una contracción excéntrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae y se alarga al mismo tiempo. Un ejemplo de contracción excéntrica del músculo es coger un objeto con la mano y bajarlo al lateral del cuerpo. El bíceps braquial (brazo) se contrae de forma excéntrica para permitir el descenso controlado del brazo.
Figura 2.9. Contracción excéntrica del músculo.
2. Contracción concéntrica del músculo
Una contracción concéntrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae y se acorta al mismo tiempo. Un ejemplo de contracción concéntrica de un músculo la encontramos cuando se eleva el cuerpo en las flexiones de brazos en barra. El bíceps braquial se contrae y se acorta a medida que el cuerpo se eleva en la barra de flexiones.
Figura 2.10. Contracción concéntrica del músculo.
3. Contracción isométrica del músculo
Una contracción isométrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae pero no cambia su longitud. Un ejemplo de contracción isométrica del músculo la encontramos cuando se sujeta un objeto pesado en la mano con el codo inmóvil y doblado en un ángulo de 90°. El bíceps braquial se contrae, pero no cambia su longitud porque el cuerpo no se mueve ni hacia arriba ni hacia abajo.
Volviendo a la definición formal, un ejercicio pliométrico es aquel en que la contracción excéntrica de un músculo es seguida rápidamente por una contracción concéntrica. En otras palabras, cuando un músculo se contrae y se alarga velozmente, e inmediatamente después va seguido por una contracción y acortamiento, esto es un ejercicio pliométrico. Este proceso de contraer-alargar y contraer-acortar se conoce a menudo como el ciclo de estiramiento-acortamiento.
He aquí otro ejemplo de ejercicio pliométrico. Se trata del simple acto de saltar desde un escalón, cayendo al suelo con los dos pies, y luego saltar hacia adelante, todo hecho en un único y rápido movimiento.
Cuando se salta desde un escalón hacia el suelo, los músculos de las piernas se contraen de forma excéntrica para reducir la velocidad de la caída del cuerpo. Asimismo, cuando se da el salto hacia adelante, los músculos se contraen de forma concéntrica para saltar desde el suelo. Éste es un ejemplo clásico de ejercicio pliométrico.
Figura 2.11. Contracción isométrica del músculo.
¿Por qué son importantes los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones?
Para desarrollar la potencia para el deporte elegido, los deportistas a menudo usan los ejercicios pliométricos, por lo que hay mucho escrito sobre cómo llevar esto a cabo. De todos modos, hay poca gente que se dé cuenta de lo mucho que pueden ayudar los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones.
Esencialmente, los ejercicios pliométricos fuerzan el músculo a contraerse velozmente desde una posición de estiramiento completo. Ésta es la posición en la que los músculos tienden a estar más débiles. Acondicionando el músculo en este punto más débil (estiramiento completo), éste está mejor preparado para asumir este tipo de tensión en un entorno real o de juego.
¿Por qué los ejercicios pliométricos son importantes en la rehabilitación de lesiones?
La mayoría de los programas de rehabilitación de lesiones fracasan a la hora de advertir que una contracción excéntrica del músculo puede ser hasta tres veces más fuerte que una contracción concéntrica. Por esto los ejercicios pliométricos son importantes en el período final de la rehabilitación para preparar el músculo para asumir el esfuerzo añadido de las contracciones excéntricas.
Obviar esta fase final del proceso de rehabilitación puede conducir a menudo a una recaída en la lesión, porque los músculos no han sido preparados para arreglárselas con la fuerza añadida de las contracciones excéntricas.
¡Precaución, precaución, precaución!
Los ejercicios pliométricos NO son para todo el mundo, no son adecuados para los deportistas amateurs ni tampoco para quienes sólo practican el deporte durante el fin de semana. Se trata de una forma avanzada de preparación atlética y puede poner demasiada tensión en músculos, articulaciones y huesos poco preparados.
Los ejercicios pliométricos sólo deben ser usados por deportistas bien preparados y preferentemente bajo la supervisión de un entrenador profesional. Cuando añada los ejercicios pliométricos a una rutina de entrenamiento regular, por favor tome detallada nota de las siguientes precauciones.
• Los niños y adolescentes que todavía están creciendo no deben realizar ejercicios pliométricos de forma repetitiva e intensa.
• Debe desarrollarse una base sólida de fuerza muscular y resistencia antes de empezar un programa de ejercicios pliométricos. De hecho, Better-Body.com recomienda: “Es una buena norma general que antes de que empecemos a realizar cualquier ejercicio pliométrico seamos capaces de cargar al menos 1,5 veces nuestro propio peso,
