estiramiento.
Calentamiento previo al estiramiento
Esta primera norma a menudo es pasada por alto y eso puede llevar a una lesión importante si no se realiza de forma efectiva. Intentar estirar músculos que no han sido calentados previamente es como intentar estirar una tira de goma vieja y seca: se pueden partir.
Calentar antes de estirar tiene una serie de ventajas pero, ante todo, su propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Y una de las maneras por las que consigue esto es ayudando a incrementar la temperatura corporal al mismo tiempo que aumenta la temperatura de los músculos del cuerpo. Aumentando la temperatura muscular estamos ayudando a que los músculos se suelten y estén más flexibles. Esto es esencial para asegurar que sacamos el máximo partido de nuestros estiramientos.
Un calentamiento correcto también aumenta las frecuencias cardíaca y respiratoria. Esto aumenta la circulación de sangre, lo que a su vez aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.
Un calentamiento correcto debería consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe mandar sobre la intensidad y la duración del calentamiento, aunque un calentamiento correcto para la mayor parte de la gente suele durar unos diez minutos y provocar una ligera sudoración.
Estirar antes y después del ejercicio
La duda que a menudo se plantea es “¿debo estirar antes o después de hacer ejercicio?” Esto no es una cuestión de una u otra opción, ya que ambas son esenciales. No es bueno estirar después del ejercicio y contar eso como el estiramiento preejercicio para la próxima vez. Estirar después de hacer ejercicio tiene un propósito totalmente diferente que estirar antes del ejercicio. Los estiramientos no son iguales.
El propósito de estirar antes de hacer ejercicio es ayudar a prevenir las lesiones. Hacer estiramientos provoca el alargamiento de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta nuestro grado de movimiento. Esto asegura que seamos capaces de movernos libremente y sin restricciones o lesiones.
Sin embargo, estirar después de hacer ejercicio tiene un papel muy distinto. Su objetivo es principalmente ayudar en la reparación y recuperación de los músculos y tendones. Mediante el alargamiento de los músculos y de los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tirantez muscular y el posterior dolor muscular que suele acompañar una sesión de ejercicio intenso.
Después de ejercitarnos, nuestros estiramientos deben considerarse como una parte de la relajación. La relajación variará dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio asumido, pero generalmente consistirá en 5-10 minutos de actividad física muy suave seguidos por 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Una relajación efectiva que conste de actividad física ligera y estiramientos ayudará a eliminar los residuos de los músculos, prevendrá la estasis sanguínea y promoverá el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Todo esto contribuye a devolver el cuerpo a su estado preejercicio, colaborando de este modo al proceso de recuperación.
Estiramiento de los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Cuando se hacen estiramientos, es de vital importancia que prestemos atención a los principales grupos musculares del cuerpo. Simplemente porque un deporte en particular ponga mucho énfasis en las piernas, por ejemplo, no significa que uno pueda olvidarse de los músculos del torso en una rutina de estiramientos.
Todos los músculos desempeñan un papel importante en cualquier actividad física, no sólo unos pocos. Los músculos de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, son extremadamente importantes en cualquier deporte de correr. Juegan un papel vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento al correr. Por ello es importante mantenerlos flexibles.
Cada uno de los músculos del cuerpo tiene un músculo antagonista que actúa contra él. Por ejemplo, los músculos de la parte anterior del muslo (el cuádriceps) están opuestos a los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales). Estos dos grupos de músculos se proporcionan mutuamente una resistencia para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se vuelve más fuerte o más flexible que el otro, es probable que se produzcan desequilibrios que pueden provocar lesiones o problemas posturales.
Por ejemplo, el desgarro de los isquiotibiales es una lesión frecuente en la mayoría de los deportes de correr. Están generalmente causados por un cuádriceps fuerte y unos isquiotibiales débiles y poco flexibles. Este desequilibrio impone una gran cantidad de presión en los isquiotibiales y puede provocar un desgarro o rotura musculares.
Figura 2.13. Un desgarro de isquiotibiales en el transcurso de una carrera debido a la tirantez del músculo.
Estire suave y lentamente
Hacer estiramientos de forma suave y lenta ayuda a relajar nuestros músculos, lo que a su vez hace que los estiramientos sean más agradables y beneficiosos. Esto ayudará también a evitar los desgarros y roturas musculares que pueden ser causados por unos movimientos rápidos y descontrolados.
Estire SÓLO hasta el punto de tensión
Los estiramientos NO son una actividad dolorosa; deben ser agradables, relajantes y muy beneficiosos. Aunque mucha gente cree que para conseguir el máximo beneficio de los estiramientos debe sentir un dolor constante. Éste es uno de los mayores errores que podemos cometer cuando estiramos. Déjeme explicar por qué.
Cuando los músculos se estiran hasta el punto de producir dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Ésta es la medida de seguridad del cuerpo para prevenir una lesión importante en músculos, tendones y articulaciones. El reflejo de estiramiento protege los músculos y los tendones mediante su contracción, evitando de este modo que sean estirados.
Así pues, para evitar el reflejo de estiramiento, evite el dolor. Nunca fuerce el estiramiento más allá de lo que es cómodo. Estire únicamente hasta el punto en que pueda sentir la tensión en los músculos. De este modo, evitará la lesión y conseguirá los máximos beneficios del estiramiento.
Respire de forma lenta y suave mientras haga estiramientos
Mucha gente inconscientemente aguanta la respiración cuando estira. Esto causa tensión en nuestros músculos, lo que a su vez aumenta mucho la dificultad para realizar el estiramiento. Con el fin de evitar que esto suceda, recuerde respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos, mejora la circulación sanguínea y aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos.
Un ejemplo
Veamos en uno de los estiramientos más controvertidos que se pueden realizar cómo se aplican las reglas anteriormente descritas.
Figura 2.14. El arco del reflejo de estiramiento.
El estiramiento de la figura 2.15
