esencial un calentamiento minucioso para asegurar que el deportista está preparado para la intensidad de los ejercicios pliométricos.
• No realice ejercicios pliométricos en superficies de hormigón, asfalto u otras superficies duras. La hierba es una de las mejores superficies para los ejercicios pliométricos.
• La técnica es importante. Tan pronto como la forma se deteriore o el deportista se sienta cansado, deténgalo.
• No abuse de ello. Los ejercicios pliométricos son muy intensos. Permita mucho descanso entre sesiones y no haga pliométricos dos días seguidos.
Estiramientos y flexibilidad
Parte 1: ¿Cómo se previenen las lesiones mediante los estiramientos?
Hacer estiramientos es una actividad simple y efectiva que ayuda a realzar la ejecución de un deportista, desminuir la probabilidad de lesión y minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo previenen los estiramientos específicamente las lesiones deportivas?
Amplitud del movimiento mejorada
Situando ciertas partes del cuerpo en determinadas posiciones, somos capaces de alargar nuestros músculos. Como resultado de esto, se consigue una reducción general de la tensión del músculo y se aumenta la amplitud del movimiento.
Aumentando la amplitud del movimiento estamos aumentando la distancia en la que nuestras extremidades se pueden mover antes de que se produzca un daño en músculos y tendones. Por ejemplo, los músculos y tendones de la parte posterior de nuestras piernas están bajo una gran tensión cuando se chuta un balón. Por ello, cuanto más flexibles sean estos músculos más lejos puede ir nuestra pierna antes de que se produzca un esguince o una lesión.
Los beneficios de una amplitud extensa del movimiento son: aumento del confort, mayor habilidad para moverse libremente y disminución de la propensión a las lesiones de músculos y tendones por tensión.
Figura 2.12. Aumento de la amplitud del movimiento cuando se chuta un balón: a) amplitud del movimiento limitada, b) amplitud del movimiento mejorada después del acondicionamiento.
Reducción del dolor muscular postejercicio
Todos hemos experimentado lo que pasa cuando vamos a correr o al gimnasio por primera vez tras unos meses de no ir. El día después nuestros músculos están tirantes, duelen, están duros y a menudo es doloroso incluso bajar escaleras. El dolor que normalmente acompaña a la actividad física intensa a menudo se refiere como dolor muscular postejercicio (véase figura 2.3). Este dolor es el resultado de microrroturas (diminutos desgarros en las fibras musculares), acumulación de sangre y de productos desechables como el ácido láctico. El estiramiento como parte de una relajación efectiva ayuda a aliviar este dolor mediante un alargamiento de las fibras musculares, aumentando la circulación de la sangre y eliminando los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un gran problema para todos, especialmente para quienes se ejercitan. Provoca un descenso de la actividad física y mental. Un aumento de la flexibilidad a través del estiramiento puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga mediante la eliminación de la presión en los músculos que trabajan (los agonistas). Por cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto (el antagonista). Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por ello, cada movimiento de los músculos que trabajan requiere menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios anteriormente citados, un programa regular de estiramientos también ayudará a mejorar la postura, desarrollar la conciencia corporal, mejorar la coordinación, fomentar la circulación, aumentar la energía y mejorar la relajación y aliviar el estrés.
Parte 2: Las reglas para un estiramiento seguro
Como sucede con la mayoría de las actividades, existen reglas y directrices para asegurar que se practiquen de forma segura. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser altamente peligrosos y perjudiciales si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se mantenga fiel a las siguientes reglas tanto para su seguridad como para maximizar los beneficios potenciales del estiramiento.
A menudo existen confusiones y preocupaciones sobre qué estiramientos son buenos y cuáles son malos. En la mayoría de los casos alguien ha dicho al interesado que no debe hacer este o aquel estiramiento, o que éste es un buen estiramiento y aquél es un mal estiramiento.
¿Existen los estiramientos buenos y los malos? ¿No hay término medio? Y si hay sólo estiramientos buenos y estiramientos malos, ¿cómo decidimos cuáles son unos y cuáles son otros? Vamos a poner punto y final a la confusión de una vez por todas…
¡No existen los estiramientos buenos o malos!
Del mismo modo que no hay ejercicios buenos y ejercicios malos, no hay estiramientos buenos ni malos; simplemente los hay que son más apropiados que otros para los requisitos individuales de cada uno. De esta forma, un estiramiento que es perfectamente adecuado para una persona puede no serlo para otra.
Déjeme usar un ejemplo. Una persona con una lesión de hombro se supone que no debe hacer flexiones de brazos ni natación estilo libre, pero eso no significa que éstos sean malos ejercicios. Ahora, considere el mismo escenario desde el punto de vista de los estiramientos. La misma persona debería evitar los estiramientos de hombro, pero eso no significa que los estiramientos de hombro sean malos.
El estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la manera como se realiza el estiramiento y quien lo realiza lo que hace que el estiramiento sea efectivo y seguro o ineficaz y peligroso. Poner un estiramiento en particular bajo la categoría de bueno o malo es de locos, además de peligroso. Etiquetar un estiramiento como bueno da la impresión a la gente de que ese estiramiento se puede hacer cuando y como se quiera y que no les acarreará ningún problema.
¡Lo importante son los requisitos específicos del individuo!
Recuerde, los estiramientos no son ni buenos ni malos. De todos modos, cuando se elige un estiramiento hay una serie de precauciones y comprobaciones que debemos tomar y hacer antes de darle el visto bueno a ese estiramiento.
1. En primer lugar, haga una revisión general del individuo. ¿Está sano y físicamente activo, o ha llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos cinco años? ¿Se trata de un deportista profesional? ¿Se está recuperando de una lesión grave? ¿Tiene dolores, molestias o rigidez de músculos y articulaciones en alguna área de su cuerpo?
2. En segundo lugar, haga una revisión específica del área o el grupo muscular que va a estirar. ¿Están sanos los músculos? ¿Existe algún daño en las articulaciones, ligamentos, tendones, etc.? El área a estirar ¿se ha lesionado recientemente o se está recuperando de alguna lesión?
Si el grupo muscular que se va a estirar no está 100% sano, evite estirar esa área. Trabaje en la recuperación y la rehabilitación antes de pasar a ejercicios de estiramiento específicos.
