entonces ¿por qué en cada Juegos Olímpicos, Juegos de la Commonwealth y Campeonatos Mundiales vemos a los corredores haciendo este estiramiento antes de las carreras? Apliquemos las reglas anteriores para hallar la respuesta.
En primer lugar, valore qué persona realiza el estiramiento. ¿Está sana, en forma y es físicamente activa? Si no es así, éste no es un estiramiento que deba hacer. ¿Es anciano, sufre sobrepeso o está en baja forma? ¿Es joven y sigue en edad de crecimiento? ¿Lleva una vida sedentaria? Si es así ¡debe evitar este estiramiento! Esta primera consideración por sí sola prohibiría este estiramiento al 50% de la población.
En segundo lugar, revise el área a estirar. Este estiramiento obviamente crea una gran tensión en los isquiotibiales y los músculos lumbares. Así que si nuestros isquiotibiales o lumbares no están 100% sanos, no debe realizar este estiramiento.
Esta segunda consideración probablemente excluiría a otro 25%, lo que significa que este estiramiento es adecuado sólo para el 25% de la población: los deportistas bien entrenados, que están físicamente en forma y libres de lesiones.
Aplicando las seis precauciones anteriormente descritas, los deportistas bien entrenados, físicamente en forma y libres de lesiones pueden llevar a cabo este estiramiento de forma segura y efectiva.
Recuerde, el estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la forma en que se realiza este estiramiento y quién lo realiza lo que lo convierte en efectivo y seguro o en poco efectivo y peligroso.
Figura 2.15. ¿Un estiramiento controvertido?
Parte 3: Cómo estirar correctamente
Cuándo estirar
Es necesario que los estiramientos sean tan importantes como el resto de nuestro entrenamiento. Si practicamos algún tipo de deporte o ejercicio de competición es crucial que encontremos tiempo para trabajos de estiramiento específicos. Guarde tiempo para trabajar zonas en particular que estén tensas o rígidas. Cuanto más implicados y comprometidos estemos con nuestro ejercicio y condición física, más tiempo y esfuerzo necesitaremos destinar a los estiramientos.
Como ya se ha dicho, es importante estirar tanto antes como después de hacer ejercicio. Pero, ¿cuándo más debemos estirar y qué tipo de estiramiento es el más adecuado para un objetivo concreto?
Escoger el tipo de estiramiento adecuado para el objetivo correcto supondrá una gran diferencia en cuanto a la efectividad de nuestro programa de flexibilidad. Hay una serie de sugerencias que se pueden seguir para saber cuándo usar los diferentes tipos de estiramientos.
Para calentar, el estiramiento dinámico es el más efectivo, mientras que para relajar los mejores estiramientos son los estáticos, pasivos o PNF. Para mejorar la amplitud del movimiento, pruebe los PNF y los estiramientos activos aislados, y para rehabilitación, una combinación de PNF, isométricos y estiramientos activos darán los mejores resultados.
¿Y cuándo más debemos estirar? Estire de forma periódica a lo largo de todo el día. Es una manera ideal de mantenerse relajado y de ayudar a rebajar el estrés del día a día. Una de las maneras más productivas de utilizar nuestro tiempo es estirar cuando estamos viendo la televisión. Empezar con cinco minutos de marcha o footing en el sitio y después sentarse en el suelo, delante de la televisión, y empezar a estirar.
Cuando se exige el máximo al cuerpo es durante una competición; por ello, es de vital importancia que estemos en nuestra mejor condición física. Nuestra flexibilidad debe estar en su mejor estado justo antes de la competición. Muchas lesiones están causadas por una ejercitación repentina a causa de alguna competición deportiva. Sea estricto a la hora de estirar antes de una competición.
Aguante, cuente, repita
¿Durante cuánto tiempo debo aguantar un estiramiento? ¿Cada cuánto debo estirar? ¿Durante cuánto tiempo debo estirar?
Éstas son las preguntas más comunes que surgen cuando se habla de los estiramientos. Aunque las respuestas a estas preguntas sean contradictorias, expondré mi opinión profesional formada por una investigación bibliográfica y por mi experiencia personal. Lo que sigue creo que es la información más correcta y beneficiosa actualmente.
La pregunta más conflictiva es: “¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?”. Algunos libros nos dirán que hay suficiente con sólo diez segundos. Esto es el mínimo. En diez segundos los músculos sólo tienen tiempo de relajarse y empezar a alargarse. Para cualquier mejora real de nuestra flexibilidad deberíamos aguantar cada estiramiento al menos entre veinte y treinta segundos.
El tiempo que dediquemos a nuestros estiramientos estará en relación con nuestro nivel de implicación en nuestro deporte. De este modo, para la gente que busca mejorar su nivel general de salud y condición física, un mínimo de veinte segundos serán suficientes. Sin embargo, si estamos implicados en un deporte competitivo de alto nivel necesitamos aguantar cada estiramiento un mínimo de treinta segundos y empezar a extenderlo a sesenta segundos o más.
“¿Cada cuánto debo estirar?”. Este mismo principio de ajustar el nivel de compromiso al nivel de implicación en nuestro deporte se puede aplicar al número de veces que debemos estirar cada grupo muscular. Por ejemplo, el principiante debe estirar cada grupo muscular de dos a tres veces. Sin embargo, si estamos implicados en un nivel más avanzado de nuestro deporte, debemos estirar cada grupo muscular de tres a cinco veces.
“¿Durante cuánto tiempo debo estirar?” El mismo principio sirve también aquí. Para el principiante, son suficientes de cinco a diez minutos y para el deportista profesional prácticamente dos horas. Si sentimos que estamos entre un principiante y un profesional, debemos ajustar el tiempo que empleamos a nuestro nivel.
Por favor, no sea impaciente con los estiramientos. Nadie puede ponerse en forma en un par de semanas, así que no espere milagros de una rutina de estiramientos. Mirando a largo plazo, algunos grupos musculares podrían necesitar un mínimo de tres meses de estiramiento intenso para ver una mejora real. Así que siga con ello, vale la pena el esfuerzo.
Secuencia
Cuando se inicia un programa de estiramientos, es una buena idea empezar con una gama general de estiramientos para el cuerpo entero en lugar de seleccionar sólo algunos concretos. El objetivo de esto es reducir la tensión general de los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones y las extremidades.
El siguiente paso debería ser aumentar la flexibilidad global mediante la extensión de músculos y tendones más allá de su amplitud del movimiento normal. Posteriormente, trabaje áreas específicas que estén tensas o que sean importantes para el deporte que practicamos. Recuerde que todo ello lleva tiempo. Esta secuencia de estiramientos podría necesitar hasta tres meses para que viéramos mejoras, especialmente si no tenemos experiencia en actividades basadas en la agilidad o somos muy musculosos.
No existen referencias sobre el orden en el que deben hacerse los estiramientos. Sin embargo, se recomienda empezar con los estiramientos sentados antes de pasar a los estiramientos de pie, porque hay menos posibilidad de lesionarnos cuando estamos sentados. Para hacerlo más fácil podemos empezar por los tobillos e ir subiendo
