Pliometría• Levantamiento olímpico• Pesas rusasTécnica de carrera adecuada
El aprendizaje de la técnica de carrera adecuada debe realizarse correctamente y sin que exista fatiga. Puesto que a muchos atletas nunca se les ha enseñado la mecánica de carrera idónea, corregir la técnica de uno mismo se convierte a menudo en un proceso continuo. A través de las rutinas básicas de carrera aprenderá las habilidades motoras fundamentales que forman la base sobre la cual se desarrollan y mejoran las demás habilidades. Introducir y dominar la marcha, por ejemplo, proporciona el aspecto técnico necesario para desarrollar velocidad cuando se corre a velocidades elevadas. Es posible que algunos entrenadores no estén de acuerdo con esto. Por consiguiente, el punto de vista que presento en Entrenamiento de la velocidad en el deporte consiste en dotarle de un conocimiento global de lo que necesita para trabajar con atletas de nivel principiante, intermedio, avanzado o élite. Puede que lo que funcione para algunos no sea necesario para otros, debido a las diferencias entre sus habilidades, niveles de velocidad, fuerza central y potencia global. Entender esto ayuda a aceptar que ciertas rutinas pueden desempeñar su papel en el entrenamiento de algunos atletas y no en el de otros, y que no deberían descartarse nunca.
Los atletas a quienes nunca se les han enseñado los aspectos técnicos de la carrera pueden sacar un gran provecho de aprender y practicar rutinas con una buena técnica tanto a velocidades medias como elevadas. Esto asegura que la técnica correcta se asimila y se transfiere al entorno competitivo. Con el tiempo, si la forma se va perdiendo, entonces será necesario que se vuelva a evaluar la condición física general y la fuerza central, a la vez que es posible que las distancias de entrenamiento se deban recortar e ir aumentando a un ritmo al cual el atleta se pueda adaptar, para asegurar así una buena transición técnica para el desarrollo de velocidad. Por lo tanto, lo que tal vez parezca inútil para un atleta de élite puede que sea fundamental para uno de nivel principiante o intermedio o para un niño como parte de su desarrollo.
Progresión de la técnica
El entrenamiento de velocidad está lejos de ser óptimo si las fibras neuromusculares no se han desarrollado para conseguir fuerza muscular, potencia y resistencia de velocidad. La fuerza central proporciona estabilidad en las articulaciones, mientras que la resistencia de velocidad provee de una condición física neuromuscular base para llevar a cabo un trabajo más exigente. Esto es importante porque el trabajo de velocidad se realiza rápidamente y los músculos y el sistema nervioso deben ser capaces de sobrellevarlo durante y después del entrenamiento semana tras semana. Así que, en términos de progresión de la velocidad para los atletas principiantes o intermedios, para mejorar la velocidad es necesario practicar la técnica de carrera en dos fases:
1) Ritmo de moderado a rápido (durante el aprendizaje)
2) Transferencia a carreras a la máxima velocidad sin perder la forma
En primer lugar, estas dos fases se consiguen paralelamente a la mejora de la condición física general. En cuanto se han establecido unos fundamentos sólidos, se debería realizar cada uno de los ejercicios a la máxima intensidad posible con una buena técnica, ya que si no se hace con el máximo esfuerzo, se entrenarán patrones neuromusculares distintos, lo cual puede acabar teniendo un efecto negativo en el desarrollo de la velocidad si perdura durante un tiempo suficientemente prolongado. Por consiguiente, el trabajo de velocidad en las sesiones de entrenamiento deportivo con un tiempo limitado debería programarse al principio de la sesión, y las distancias de esprín deberían ser mínimas para asegurar que se mantiene una buena técnica. También deben tenerse en cuenta unos períodos de recuperación adecuados.
Rutinas de entrenamiento de velocidad
A medida que mejoran la fisiología muscular y la comprensión y el conocimiento técnicos, los métodos de entrenamiento y la condición física, surgirán elementos técnicos más específicos que a veces quizás contradigan lo que se ha aprendido con anterioridad. Aceptar esta curva de aprendizaje es parte del desarrollo de velocidad. Piense que este aprendizaje de cómo correr rápido es como empezar a recibir clases de karate: se necesitan muchos meses para aprender las distintas técnicas antes de graduarse y poder obtener un cinturón más avanzado. A medida que va evolucionando para convertirse en un cinturón negro, durante muchos años de entrenamiento, la calidad mejora y las rutinas específicas se convierten en instintivas.
En ciertos casos, algunos atletas ya tienen una buena flexibilidad y cadencia y pueden avanzar mucho más rápido que otros, una vez que han demostrado que son competentes. Cuando se mira atrás desde este punto, la forma en que le han enseñado a uno empieza con términos de aprendizaje muy simples y se va volviendo cada vez más compleja. Esta capacidad de descomponer y explicar cada ejercicio al nivel adecuado para cada participante es crucial. Entrenamiento de la velocidad en el deporte describe las bases del entrenamiento para atletas como punto de partida para desarrollar, mejorar y mantener la velocidad.
Las rutinas para mejorar la velocidad para el deporte incluyen, entre otras:
• Técnica de carrera
• Rutinas de velocidad de pies
• Mecánica de velocidad de piernas
• Rapidez del primer paso
• Agilidad
• Rutinas de reacción
• Esprines cortos
• Carreras progresivas o ins and outs
• Fuerza central
• Fortalecimiento específico
• Esprín con arrastre
• Arnés o chaleco de resistencia de velocidad
• Esprines cuesta arriba
• Carrera de sobrevelocidad cuesta abajo
• Rutinas de sobrevelocidad con cuerda elástica
• Multisaltos
• Pliometría
• Levantamiento olímpico
Velocidad pura frente a acondicionamiento de velocidad
Cuando se trabaja con atletas es importante entender la diferencia entre los conceptos velocidad pura y acondicionamiento de velocidad para diferenciar los métodos de entrenamiento que es necesario aplicar a lo largo de la temporada. En términos simples, la velocidad pura se refiere a la «calidad del trabajo» –bajo volumen, elevada intensidad y esfuerzos de alto nivel de calidad a la máxima velocidad manteniendo una buena forma–, por lo que se intercalan períodos de descanso largos y las sesiones se realizan en unas condiciones de entrenamiento en las que los atletas se mantienen frescos y la fatiga no entra en juego. En general, el objetivo es desarrollar una velocidad de esprín pura.
Por otro lado, el acondicionamiento de velocidad se centra en la «cantidad»: volumen elevado y trabajo de acondicionamiento con períodos de descanso
