entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo y de descanso. Se puede utilizar con los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico. La intensidad del entrenamiento determina el sistema energético que entra en juego y, por tanto, el tiempo que se puede prolongar el intervalo. La naturaleza del entrenamiento por intervalos permite una sesión de entrenamiento de elevada calidad, ya que el descanso posibilita recuperarse entre series, de modo que cada una de las series puede realizarse a una intensidad elevada.
Relación actividad/recuperación
La relación actividad/recuperación se refiere a determinar el tiempo de descanso tomado entre intervalos cuando se entrenan los sistemas energéticos. El tiempo de actividad es el tiempo para completar el intervalo o la actividad, mientras que el tiempo de descanso es el tiempo entre intervalos para recuperarse. La tabla de la siguiente página proporciona una breve descripción sobre los tiempos de actividad/recuperación óptimos para los tres sistemas energéticos. La recuperación recomendada entre intervalos se denomina descanso activo o pasivo. La recuperación activa se refiere a continuar la actividad a un ritmo suave entre el entrenamiento de elevada intensidad. Un ejemplo de descanso activo sería caminar o correr lentamente entre intervalos de 400 metros para ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Por otro lado, la recuperación pasiva se relaciona con estar quieto o estirando entre los intervalos.
En la siguiente tabla se muestran los sistemas energéticos y las directrices de entrenamiento:
Umbral anaeróbico
Cuando un atleta realiza un esprín a tope que requiere muchísima producción de potencia durante más de 10 segundos, el sistema anaeróbico desempeña un papel importante. Aunque la energía está rápidamente disponible, las vías anaeróbicas no son demasiado eficientes y en breve se agotan las existencias de energía a corto plazo, lo cual provoca la acumulación de ácido láctico, que interfiere en el rendimiento. La intensidad del esfuerzo a la cual la acumulación de ácido láctico empieza a interferir en el rendimiento se denomina umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico o inicio de la acumulación de lactato en sangre tiene lugar cuando la acumulación de ácido láctico es mayor que la eliminación.
Determinar el umbral anaeróbico de un atleta es un paso importante para ayudar a definir la intensidad y la distancia de entrenamiento que necesita antes del inicio de la acumulación de ácido láctico. Entrenar por debajo del umbral anaeróbico desarrollará fundamentalmente el sistema energético aeróbico, mientras que hacerlo por encima entrenará principalmente el sistema anaeróbico de ácido láctico. El elemento más importante que hay que recordar es que cada atleta será diferente según la edad, su cuerpo, el tipo de fibra muscular, el nivel de condición física, el potencial de velocidad y los potenciales de rendimiento máximo.
El ejercicio suave no provocará acumulación de ácido láctico, pero el moderado y el intenso conducirán a su almacenamiento. Se cree que el ácido láctico empieza a acumularse a aproximadamente un 55 % de la capacidad aeróbica máxima de una persona no entrenada y a aproximadamente un 80-90 % en el caso de una persona entrenada.
El entrenamiento aeróbico permite a un atleta entrenar y competir a un elevado porcentaje de su capacidad aeróbica máxima antes de alcanzar su umbral anaeróbico. Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad de los atletas de generar mucho ácido láctico, así como de incrementar su tolerancia a un nivel elevado de acumulación de ácido láctico. Por esta razón, aplicar los tipos adecuados de sesiones es la clave para modelar correctamente el umbral anaeróbico de un atleta. El entrenamiento regular teniendo en cuenta estos conocimientos puede ayudar a los atletas a eliminar mejor el lactato y, por tanto, a aumentar el umbral anaeróbico y los niveles de rendimiento.
Los primeros 6 segundos
En términos de desarrollo de velocidad dentro del método de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM), en Entrenamiento de la velocidad en el deporte me centro principalmente en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo porque en los deportes de campo pocas veces un esfuerzo explosivo va más allá de este lapso de máximo esfuerzo. En muchas de las situaciones que se dan en los deportes de campo, a menudo un movimiento explosivo corto va seguido de:
• placaje, en deportes de contacto; mientras los demás miembros del equipo están:
• corriendo, adelante, atrás o de lado,
• quietos de pie o en períodos de recuperación.
Como he dicho anteriormente, en términos de mejorar el acondicionamiento de velocidad, la frecuencia cardíaca permanecerá elevada después de los 6 segundos iniciales, y para el acondicionamiento de velocidad anaeróbico para los deportes de equipo se diseñan períodos de recuperación cortos para imitar las situaciones de campo, a pesar de que, en términos de desarrollo de velocidad pura, tras realizar un esfuerzo explosivo a tope se necesitan períodos de recuperación mucho más prolongados para que el cuerpo se recupere completamente para el siguiente esfuerzo. Por tanto, sea cual sea su objetivo, caliente y esté listo para explotar durante seis segundos, y con el tiempo podrá avanzar desde este punto.
Resumen del desarrollo de velocidad
A continuación se resumen los puntos clave que forman parte del programa de velocidad para el deporte:
• Realizar las rutinas de actividad previa de la fase 1.
• Asegurar que se lleva a cabo un calentamiento dinámico adecuado en cada sesión como parte de las rutinas de la fase 2.
• Centrarse en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo al máximo esfuerzo.
• Duración del trabajo de 1 a 8 segundos para desarrollar velocidad pura y de 8 a 30 segundos o más para el acondicionamiento de velocidad.
• La duración de la recuperación para velocidad varía en términos de relación actividad/recuperación. Cuanto más elevada es la relación de recuperación, mayor será la calidad del movimiento que se realiza. En algunos casos, esto puede implicar 30-180 segundos de recuperación antes de repetir con propósitos de acondicionamiento físico, o hasta 10 minutos o más para un atleta de élite que esprinta a velocidad máxima que está realizando series por intervalos específicas de velocidad pura.
• Intentar completar cada rutina específica de la actividad principal (fase 3) en el menor tiempo posible a la vez que se mantiene una buena técnica durante todo el patrón de movimiento.
• Para el desarrollo de velocidad se hace hincapié en la calidad, y no en la cantidad. Cuando la calidad de los esfuerzos de esprín empeora, debería ponerse fin al entrenamiento de velocidad.
• Cada nueva rutina o actividad se debe mostrar, enseñar, practicar, evaluar y dominar.
• Es importante mantener durante todo el año la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones.
• La velocidad para el deporte utilizando cambios multidireccionales requiere un centro de gravedad más bajo que para esprintar (es decir, 100 metros lisos).
• Los ejercicios de fuerza central son importantes para desarrollar una buena postura y tono muscular y disminuir los niveles de grasa del cuerpo. Se debe
