mínima son características en general de los deportes de equipo, como el rugby o el fútbol, donde el rendimiento real está más relacionado con el acondicionamiento y con ser capaz de jugar a intervalos de elevada intensidad durante 80 minutos o más.
En ambos casos, el sistema neuromuscular tiende a fatigarse cuando trabaja a estas intensidades tan elevadas. Con la velocidad pura, por ejemplo, cuando la calidad disminuye, por lo general, es el momento de poner fin al entrenamiento de elevada calidad por ese día. Por otro lado, en el acondicionamiento de velocidad, ése es justo el momento en que empieza.
¿Rápido pero sin una buena condición física?
A menudo existe controversia respecto al hecho de que un atleta sea rápido pero no tenga una buena condición física. Con «tener una buena condición física» me refiero a la capacidad de realizar arranques repetidos a elevada velocidad en el entrenamiento manteniendo una buena forma. En consecuencia, la estrategia de entrenamiento para un atleta rápido que no tenga una buena forma física es posible que requiera series de desarrollo de elevada velocidad de corta distancia. Esto implica establecer una base de velocidad del atleta a partir de intervalos repetidos cortos durante un período, hasta que pueda establecerse una base de velocidad de calidad manteniendo una buena forma de carrera y entonces aumentar progresivamente las distancias de carrera a lo largo de ciclos semanales mediante un modelo de entrenamiento periodizado. Tal vez esta estrategia en sí misma contradiga las prácticas de entrenamiento de esprín tradicionales de distancias largas a distancias cortas. El hecho es que ambas estrategias de entrenamiento funcionan: depende de las exigencias del deporte. Por eso es tan importante evaluar al atleta para descubrir sus puntos fuertes y débiles como conocer los requisitos de energía específicos de cada deporte, para así poder aplicar una estrategia que funcione. Por consiguiente, con un atleta rápido que no tenga una buena condición física, la elección del entrenamiento dependerá de si el principal foco de atención del atleta es la velocidad explosiva, como sucede en el béisbol, o el desarrollo de velocidad en un entorno de equipo, como en el rugby.
De cualquier forma, ambos atletas deben tener un nivel adecuado de fuerza central y potencia elástica para superar la inercia cuando arrancan y se lanzan hacia delante, y también deben desarrollar una buena base de resistencia de velocidad para que se pueda mantener la máxima velocidad y poder repetir los intervalos a elevada velocidad, puesto que básicamente esto es lo que se requiere en la mayoría de los deportes de campo. Un deporte como el rugby, por ejemplo, precisa una combinación de resistencia, velocidad y potencia, ya que se juega en dos partes de 40 minutos cada una e incluye contacto físico. Por esta razón, es extremadamente importante un fondo de resistencia para respaldar estos arranques de intensidad tan elevada en este tipo de deportes. Con esto se consigue que el cuerpo –los músculos y el sistema nervioso central– sea capaz de manejar las potentes exigencias que le imponemos.
Sistemas energéticos
Los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa de los alimentos que comemos nos proporcionan una importante forma de energía química. Para realizar actividades físicas, el cuerpo depende de la transformación de la energía química de estos alimentos en energía para llevar a cabo la contracción muscular. Esta energía se convierte en adenosín trifosfato (ATP), que se almacena en las células musculares y se descompone para suministrar a nuestro cuerpo energía para el movimiento. Se utiliza ATP continuamente en la actividad muscular y se vuelve a sintetizar para un uso repetido. Puesto que el ATP se almacena en cantidades muy pequeñas, debe reponerse constantemente para que la actividad pueda continuar.
Básicamente, en el cuerpo humano existen tres sistemas energéticos:
1. Sistema anaeróbico aláctico: 6-10 segundos de movimiento explosivo. Por ejemplo, para mejorar el acondicionamiento deportivo podría llevar a cabo 10 esprines x 40 metros de hasta 7 segundos por esprín con 28 segundos de recuperación entre esprines (relación actividad/recuperación 1:4). Por otro lado, para desarrollar velocidad pura podría trabajar a la velocidad máxima a lo largo de distancias de 20-28 metros con una recuperación total de hasta 3 minutos o más antes de repetir el esprín.
2. Sistema anaeróbico de ácido láctico: Actividad rápida e intensa que dura más de 15 segundos o más de 1-3 minutos, como la carrera de 400 metros. Durante el ejercicio intenso, si el sistema cardiorrespiratorio no es capaz de proporcionar el oxígeno con suficiente rapidez, entonces empieza a acumularse en los músculos y en la sangre un subproducto residual conocido como ácido láctico, y que provoca la aparición de fatiga. Se puede mejorar la tolerancia al ácido láctico mediante un entrenamiento regular y específico. En este sentido, son fundamentales unos períodos de recuperación adecuados entre carreras para que el cuerpo se pueda reponer para el siguiente asalto manteniendo una buena forma.
3. Sistema aeróbico: Cuanto más se prolongue una actividad más allá de un minuto, mayor deberá ser la contribución del metabolismo aeróbico en la producción total de energía para satisfacer las demandas de la actividad. Aunque este sistema se centra en la resistencia o en actividades de carrera más largas, creo que el entrenamiento del sistema aeróbico desempeña un papel importante a la hora de apoyar los sistemas anaeróbicos aláctico y láctico para los atletas de nivel principiante e intermedio. Trataré este tema en el apartado dedicado al umbral anaeróbico.
El único propósito de estos tres sistemas energéticos es volver a sintetizar ATP para proporcionar continuamente la energía que se necesita en la contracción muscular. Los sistemas anaeróbicos aláctico y de ácido láctico vuelven a sintetizar ATP sin oxígeno, mientras que el sistema aeróbico sintetiza el ATP con el uso de oxígeno, y por eso se denominan, respectivamente, sistemas energéticos anaeróbicos (es decir, sin oxígeno) y sistema aeróbico (con oxígeno).
Básicamente, los tres sistemas energéticos coexisten y trabajan juntos para proporcionar la energía necesaria para desarrollar la actividad. La intensidad, la duración y la relación trabajo/descanso determinan los sistemas energéticos que se utilizan durante la actividad. La mayoría de los deportes requieren una combinación de los tres sistemas energéticos. Por ejemplo, un futbolista profesional satisface los repetidos estallidos de energía anaeróbicos cortos y de elevada intensidad para esprintar, saltar y chutar, así como las demandas de energía baja y moderada para correr por el campo. Las contribuciones globales de energía son aproximadamente del 30 % aláctico, 20 % láctico y 50 % aeróbico, de ahí la asociación con el acondicionamiento de velocidad.
Al otro lado se encuentra la demanda en la velocidad pura de los 100 metros lisos, la cual requiere predominantemente energía del sistema anaeróbico aláctico (90 % aláctico y 10 % láctico) durante unos 10 segundos para los atletas de élite. Esto significa que un esprínter puede correr a toda velocidad sin necesitar respirar durante unos 10 segundos. En el caso de los atletas principiantes e intermedios, esto significaría normalmente una distancia de 60 a 80 metros. Asimismo, se necesita un descanso de 3 minutos antes de que el cuerpo esté listo para repetir este tipo de actividad a unos niveles óptimos.
Más allá de este marco de tiempo, para realizar intervalos de elevada intensidad de hasta 3 minutos se necesita el sistema anaeróbico láctico. Generalmente, esto es para distancias tales como los 400 metros. Puesto que los músculos no obtienen el oxígeno para hacer el trabajo, se producen grandes cantidades de ácido láctico, lo cual provoca fatiga. Por tanto, tras un esprín de este tiempo, los corredores deben caminar o correr ligeramente para ayudar al cuerpo a eliminar el ácido láctico. Además, puede que el cuerpo tarde hasta 60 minutos o más, según el nivel de condición física de cada uno, en deshacerse de todo el ácido láctico producido en una carrera de 400 metros. Más allá de un minuto de actividad, los músculos necesitan oxígeno para continuar de forma eficiente en actividades como carreras de media y larga distancia. Esto se denomina sistema aeróbico y es el principal sistema que utilizamos en la vida cotidiana, en la que el oxígeno
