glücklich und zufrieden ist. Es zählt zu den Neurotransmittern, kommt im Gehirn, im Darm und im Blut vor und wirkt vorwiegend auf das Nerven- und Herz-Kreislauf-System und den Darm. Rund 95 Prozent des Glückshormons Serotonin werden im Darm produziert, nur 5 Prozent im Gehirn. Voraussetzung dafür ist natürlich eine intakte Darmschleimhaut, das Mikrobiom. Es ist gesund, wenn die Balance aus guten und schlechten Darmbakterien stimmt. Und spätestens seit dem Buchtitel »Darm mit Charme« wissen wir, dass unser Bauchhirn tatsächlich im Darm sitzt und dass die Darmbakterien eine entscheidende Rolle fürs Immunsystem spielen. Auf einer Fläche von rund 500 Quadratmetern breiten sich bis zu 10 Billionen Mikroorganismen aus, die aus 400 verschiedenen Bakterienarten bestehen. Für Wachstum, Aktivität und Balance der Darmbakterien ist die richtige Ernährung mit Prä- und Probiotika wichtig. Am Funktionieren der Darmschleimhäute sind aber auch Östrogen, Progesteron und Testosteron beteiligt. Wenn diese Hormone schwanken oder sinken, nimmt dies indirekt auch Einfluss auf die Beschaffenheit und Funktion der Darmschleimhaut.
Neben einem positiven Gemütszustand sorgt Serotonin auch für einen gesunden Schlafrhythmus und Sexualtrieb. Außerdem reguliert es die Körpertemperatur. Der Gegenspieler von Serotonin ist das Stresshormon Cortisol, welches im Überschuss den Alterungsprozess beschleunigt und die Arbeit des Immunsystems beeinträchtigt. Eine ausreichende Serotoninbildung ist daher in Stressphasen besonders wichtig. Durch die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Serotonins, kann die Serotoninproduktion angekurbelt werden. Tryptophan kommt unter anderem besonders reichhaltig in Milch und Haferflocken, Bananen, Erdnüssen, Haselnüssen sowie in Erbsen, Bohnen und Sojabohnen vor. Auch Griffonia, 5-HTP, hilft, den Serotoninspiegel anzuheben (→ Seite 121 f.).
Testosteron
Auch Frauen benötigen das männliche Geschlechtshormon in geringen Mengen, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Überwiegend wird es morgens zwischen acht und zehn Uhr ausgeschüttet. Nach der Menopause sinkt auch der Testosteronspiegel ab. Testosteron steht für Antrieb und Energie, aber auch für die sexuelle Lust, und für Wohlbefinden bis ins hohe Alter ist es besonders wichtig. Aber nicht nur die Wechseljahre können für einen sinkenden Testosteronspiegel verantwortlich sein, auch Stress, Alkohol, Drogen und Medikamente wirken sich mindernd auf den Testosteronspiegel aus.
Die Testosteronproduktion natürlich ankurbeln
Lebensmittel enthalten zwar kein Testosteron, aber einige Nährstoffe können die Testosteronproduktion unterstützen: Die wichtigsten darunter sind Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Zink ist enthalten in Erdnüssen, Haferflocken, Eigelb, Gouda und Austern. Omega-3-Fettsäuren sind reichlich enthalten in Avocado und Wildlachs. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut hergestellt werden. In der dunklen Jahreszeit wird eine Supplementierung empfohlen. Essen Sie auch häufig Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl. Diese enthalten Stoffe, die im Magen in DIM (Diindolylmethan) umgewandelt werden. DIM unterstützt die Produktion von freiem Testosteron, das sich leicht an Androgenrezeptoren anbinden kann.
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