Viele Untersuchungen haben bewiesen, dass nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit, sondern vor allem die gesamte aufgenommene Kalorienmenge am Tag und das Level bzw. die Intensität der Bewegung ausschlaggebend sind, ob man an Gewicht zulegt oder nicht. In Kamerun essen wir reichlich am Abend und die Menschen sind dennoch schlanker. Und dazu riskieren Menschen, die abends nicht genug essen, spätabends Hunger zu bekommen und dann Dinge wie Chips oder Süßigkeiten zu essen und somit doch zuzunehmen.
Kohlenhydrate machen dick
Das stimmt nicht für alle Kohlenhydrate. Manche Kohlenhydrate sind sogar sehr wichtig, wenn man abnehmen will. Die normale Ernährung in Afrika, in Kamerun zum Beispiel, besteht bis zu 80% aus Kohlenhydraten und die Menschen nehmen nicht zu, sondern bauen im Gegenteil Muskeln auf.
Milch und Milchprodukte sind gut für die Knochen
Zwar enthält Milch sehr viel Calcium, aber sie scheint die Knochen nicht sehr zu stärken. Wissenschaftliche Studien zeigen, wie du in diesem Buch lesen wirst, dass die Menschen mit den schwächsten Knochen in den westlichen Ländern leben gerade dort, wo sehr viel Milch als Massennahrungsmittel konsumiert wird.
4 Abnehmen heißt nicht immer Kilos verlieren! Muskeln sind nicht schwerer als Fett, nur dichter
Schwerer trotzt Abnehmen, aber schlanker?
Ob man abnimmt, wird nicht nur an den Kilos
auf der Waage gemessen, sondern auch
am gesamten Umfang.
Treibt man bei einer Diät viel Sport, kann es dazu kommen, dass man mehr wiegt als früher, aber dafür sehr viel Umfang verloren hat. Das hat mit den Muskeln zu tun. Man hat Muskeln auf- und Fett abgebaut. Da Muskeln kompakter sind als Fett und weniger Platz einnehmen, bist du dennoch schlanker.
Ein Kilogramm Körperfett ist genauso schwer wie ein Kilogramm Muskelgewebe. So gesehen sind Muskeln nicht schwerer als Fett, sie sind nur dichter. Das heißt, jemand mit einem Kilo Fett ist genauso schwer wie jemand mit einem Kilo Muskel, dennoch – wenn sie gleichaltrig, gleichgeschlechtig und gleichgroß sind – sieht der Erste dicker aus, weil er mehr Umfang (Volumen) hat und der Zweite schlanker ist. Das bedeutet, dass man tatsächlich das Volumen im Verhältnis zum Gewicht von Fett und Muskelmasse vergleichen muss. Ein Kubikzentimeter Fett wiegt 0,94 Gramm. Ein Kubikzentimeter Muskelgewebe 1,05 Gramm, das heißt 12% mehr!
5 Ernährungs- und Gesundheitstagebuch: So fängst du an, damit du während der „ERNÄHRUNGSTHERAPIE“ deine Erfolge messen kannst
Protokolliere, um dein Ergebnis messen zu können und auch um zu wissen, was du besser machen musst.
Kaufe dir ein kleines Heft und gib ihm einen Namen
Schreibe das das Datum auf, an dem du anfangen willst
Schreibe deine Maße auf (Bauch, Beine, Po, Brustumfang, Gewicht usw.)
Schreibe auf, welchen Sport du treibst oder wie du dich bewegst
Schreibe deine körperliche und psychische Verfassung, vor der Umsetzung meiner Tipps, in einem Notensystem von 1 bis 6 auf, wobei 1 die beste Note ist und 6 die schlechteste. (Zum Beispiel: Ausdauer 3, Kraft 5, Migräne 6, Müdigkeit 4, Kopfschmerzen 2 usw.)
Schreibe deine sexuelle Aktivität auf bzw. wie hoch die Lust auf Sex, inkl. an Selbstbefriedigung, ist
Schreibe eine Liste aller Lebensmittel und Getränke auf, die zu deiner jetzigen Ernährung gehören (vergleiche sie später mit den Infos aus diesem Buch)
Schreibe dann auf, wie deine gewöhnliche Wochenernährung aussieht. Was und wie isst du? Was kochst du? Isst du kalt oder warm? Wann nimmst du etwas zu dir?
Schreibe dann auf, was du am meisten und am häufigsten isst und trinkst
Schreibe alles auf, was du verändern möchtest
Schreibe deine Ziele ohne Zeitraum oder mit flexiblem Zeitraum auf, um Druck zu vermeiden. (Du kannst es auch anders machen. Wenn du erst durch Druck motiviert bist, dann gibst du dir feste Zeitfenster)
Klar kannst du noch einen detaillierteren Ernährungsplan machen. Dafür gibt es auch viele Ernährungstagebuch-Apps und Programme im Internet. Du kannst alles tag- oder wochengenau machen und genau aufschreiben, was du gerade gegessen hast. Das hilft dir exakt zu erkennen, wo wann und mit welchen Lebensmitteln oder Ernährungsarten du am bestens abnimmst oder zunimmst.
Nun kannst du weiterlesen.
6 Die drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette (Lipide) sind die drei Makronährstoffe und ich habe noch die Ballaststoffe hinzugenommen.
Makronährstoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile, die der Körper braucht, um einen gut funktionierenden Stoffwechsel garantieren zu können.
6.1 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind neben Fett und Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung und des gut funktionierenden Körpers. Sie sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten für den Körper und „Benzin“ für Gehirn und Muskeln: 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat pro Gramm 9 Kilokalorien. Die akute Energieversorgung des Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Kohlenhydrate werden über das Blut zu allen Zellen transportiert.
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt
Die Monosaccharide (Einfachzucker), z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, werden sofort vom But aufgenommen
Disaccharide (Zweifachzucker), z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker werden schnell in Einfachzucker umgewandelt
Einfachzucker und Zweifachzucker sind wasserlöslich und haben einen süßen Geschmack. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie enthalten, außer in Obst, keine Vitamine und Mineralien und sind nur reine Energieträger, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen lassen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird er aber wieder schnell abgebaut und das Hungergefühl kommt rasch zurück.
Polysaccharide (Vielfachzucker), z. B. in Stärke, Cellulose, Chitin, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sind hingegen nicht in Wasser löslich. Sie lassen den Blutspiegel langsamer ansteigen. Da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt, hält das Sättigungsgefühl länger an. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt
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