и развитие катаракты, особенно если его употреблять вместе с витамином Е и витамином А.
Витамин С
Витамин С укрепляет сосудистую стенку, снижает проницаемость и ломкость капилляров при диабетической ретинопатии, уменьшает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы, улучшает отток внутриглазной жидкости, способствует снижению внутриглазного давления при глаукоме. Рекомендованная норма суточного потребления витамина С: 70–100 мг для мужчин, 70–80 мг для женщин. Курение, прием оральных контрацептивов, тетрациклина, барбитуратов снижает усвояемость аскорбиновой кислоты.
(Таблицу содержания витаминов С и Р в растительных продуктах см. в Приложении.)
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 – это жирные кислоты, формирующие надежную защиту глаз. У взрослых дефицит незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, наносит вред зрению. Дефицит может вызвать изменения в макулярной зоне. В организме эти кислоты преобразуются в простагландины, которые участвуют в регуляции внутриглазного давления.
(Таблицу содержания омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК (ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA) см. в Приложении.)
Рецепты
Салаты и закуски
Лимон с тунцом. 4 больших лимона, 200 г консервированного тунца, 200 г адыгейского сыра, 1 красный болгарский перец, 2 маринованных огурца, 10 оливок без косточек, 1 пучок листового салата, 2 помидора, 5 ст. ложек оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Лимоны хорошо моют, режут вдоль пополам и извлекают мякоть, не задевая кожуру. Удаляют из мякоти косточки и пленки, нарезают на кусочки. Нарезают сыр на мелкие кубики. Сливают жидкость из банки с тунцом, рыбу измельчают и смешивают с сыром. Добавляют кусочки лимона. Нарезают огурцы, оливки и болгарский перец, складывают в посуду и поливают растительным маслом (используют часть), солят, перчат, добавляют к сыру и рыбе, хорошо перемешивают. Моют салат и помидоры. Листы салата кладут в глубокое блюдо, сверху выкладывают помидор, нарезанный кружками. Выкладывают фаршированные лимоны сверху, поливают оставшимся растительным маслом и соком лимона. Сверху украшают ломтиками перца.
Салат из яблок, орехов и моркови. 1 морковь, 1 яблоко, 20 г грецких орехов, 10 г меда, 10 г зелени петрушки, 10 г лимона.
Морковь, яблоки моют, очищают, натирают на крупной терке. Ядра орехов мелко нарезают. Соединяют все ингредиенты, перемешивают, посыпают зеленью и поливают соком лимона.
Салат из моркови, кураги и лимона. 1 морковь, ½ стакана кураги, ½ лимона, 100 г сметаны, зелень петрушки, сахар – по вкусу.
Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке. Курагу промывают, заливают кипятком на несколько минут, затем мелко режут и соединяют с морковью. Лимон очищают, мелко режут, смешивают с морковью и курагой. Продукты заправляют сметаной и
