приготовленная любым способом 3 мг
Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.
Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]
№ Продукты В 100 г:
1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг
2 Базилик сухой 89,8 мг
3 Куркума 55 мг
4 Укроп сушеный 48,8 мг
5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг
6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг
7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг
8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг
9 Петрушка сушеная 22 мг
10 Паприка (порошок) 21 мг
11 Рисовые отруби 18,5 мг
12 Изолят соевого протеина 14,5 мг
13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг
14 Тыквенные семечки 8,8 мг
Топ-100 натуральных источников железа
Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).
Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]
Нормы потребления железа в сутки
Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27
Младенцы 7–12 месяцев 11 11
Дети 1–3 года 7 7
Дети 4–8 лет 10 10
Дети 9–13 лет 8 8
Подростки 14–18 лет 11 15
Взрослые 19–50 лет 8 18
Взрослые 51+ лет 8 8
Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.
Суточная потребность в железе увеличивается:
• для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;
• у беременных – не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;
• во время месячных;
• у спортсменок; [7]
• для тех, кто находится на диализе почек;
