style="font-size:15px;"> Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:
• в организме должен быть уровень белка не менее 73–75 г/л, так как ферритин и гемоглобин – белковые комплексы;
• необходимы кофакторы, способствующие его усвоению – витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]
Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С – в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67%. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы, кукурузы. [13]
Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 50–60%. [14, 15]
Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов
Еда, которая помогает усваивать больше железа:
• любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;
• источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;
• мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также стимулируют усвоение негемовой формы – 1 г мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С. [16]
Ухудшают усвоение железа:
• молочные продукты из-за содержания кальция;
• полифенолы в злаках, бобовых, шпинате;
• дубильные вещества в кофе, чае, вине и некоторых ягодах; [17]
• фосфаты в газированных напитках;
• фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в цельном зерне, крупах, сое, орехах, бобовых.
Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Что касается напитков, то употребление чашки черного чая во время еды снижает всасывание железа на 60–70% независимо от его крепости. Если пить его между приемами пищи, негативный эффект снижается до 20%.
Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?
Минерал относительно термостабилен. Повысить его содержание в пище и усвоение очень просто:
• нужно замачивать крупы, бобовые на несколько часов перед готовкой, чтобы снизить концентрацию фитиновой кислоты;
• достаточно готовить блюда в чугунных горшках – посуда в 5 раз увеличивает содержание железа;
• важно готовить пищу минимальное количество времени, необходимое для безопасного употребления. [18]
Применение железа в медицине: когда назначают и в каких формах
Исследования показывают, что около 80% людей в мире недополучают вещество и 30% страдает от ЖДА. Для лечения и профилактики анемии применяются препараты, витаминно-минеральные комплексы с солями
