style="font-size:15px;"> 7—8 неделя. Ходьба с элементами тренировок.
Продолжительность: 30—40 минут.
Интенсивность: варьируйте темп и включайте легкие упражнения (приседания, махи руками).
Цель: совершенствование техники.
9 неделя и далее. Повышение интенсивности и дистанции.
Продолжительность: 40—60 минут.
Интенсивность: Интервальная ходьба – быстрая ходьба чередуется с медленной и отдыхом.
Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии физических ограничений или ограничений со стороны врача, программа может быть скорректирована. Также учитывайте свои собственные ощущения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
Восстановительные домашние тренировки – шаг к гармонии и уюту
После появления на свет малыша жизнь изменяется, расставляя новые приоритеты. Для многих мам времени, чтобы посещать тренажерный зал, не так много. Домашние тренировки предлагают оптимальное решение для тех, кто ценит свои уютные стены и гибкость расписания. Вы сами выбираете, какую обстановку создать вокруг себя во время тренировок – от музыки до выбора спортивной одежды. Здесь нет ограничений, и вы сами создаете правила.
Советы для начинающих домашние тренировки:
1. Начните медленно. Не торопитесь. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, особенно если вы только начали восстанавливаться после родов.
2. Учитывайте особенности своего тела. Слушайте себя. Если что-то вызывает дискомфорт или болезненные ощущения, лучше проконсультируйтесь с врачом.
3. Сочетайте кардио и силовые тренировки. Это поможет поддерживать физическую форму и повысит общую энергию.
Базовые комплексы домашних тренировок
Два домашних тренировочных комплекса рассчитаны на 15 минут и помогут вам вернуться к активной жизни после родов. Они представляют собой мягкое введение в физическую активность, учитывая все особенности, связанные с вашим материнством.
Комплекс «Оздоровление и Растяжка»
Комплекс сфокусирован на восстановлении общей физической формы и укреплении тела после беременности и родов. Упражнения поддерживают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы тазового дна и помогают расслабиться.
1. Ходьба на месте (5 минут): простая аэробная активность для улучшения общей выносливости.
2. Кегель-упражнения (3 минуты): сделайте серию из 3-х повторений, удерживая напряжение на 5—10 секунд.
3. Мостик (3 минуты): в положении лежа на спине поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
4. Приседания (4 минуты): постепенно добавляйте приседания для укрепления нижней части тела.
5. Растяжка и релаксация (по завершению): выполните легкие упражнения растяжки для всех групп мышц.
– Поднимите руки вверх и сомкните пальцы.
– Направьте
