мышцы всего тела.
3. Вдохнуть и задержать дыхание.
4. Упираясь руками в пол, как можно выше поднять прямую левую ногу. При этом туловище, руки и правая нога должны быть прижаты к полу.
5. Задержать дыхание и оставаться в этом положении в течение 5 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 10 секунд.
6. На выдохе медленно опустить левую ногу на пол, расслабить мышцы спины.
7. На вдохе поднять прямую правую ногу.
8. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренние занятия тонизируют и способствуют сохранению трудоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия помогают снять усталость, расслабиться перед сном, успокоиться.
Количество повторений: 1–3 раза.
Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов и гибкость, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
Дханурасану не следует выполнять людям, страдающим язвенной болезнью, колитом, какими-либо заболеваниями сердца, беременным.
1. Лечь на живот – ноги прямые, разведены на уровне плеч, руки вдоль туловища, ладони раскрыты, направлены вверх, подбородок упирается в пол. Мышцы расслаблены.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Обхватить ладонями ступни и притянуть их к себе, слегка развести колени. Руки должны быть прямыми.
4. Откинуть голову назад, при этом корпус не должен отрываться от пола.
5. Сделать вдох.
6. На выдохе медленно потянуть ноги руками по направлению к потолку (ни в коем случае не к голове). При этом колени, бедра, нижняя часть живота, голова, шея и корпус также должны оторваться от пола. С полом должен соприкасаться живот в области пупка.
7. Прогнуться назад.
8. Медленно свести ноги вместе.
9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх.
10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды.
11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения мышц и связок.
В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз упражнение делать не следует.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.
1. Сесть на пол – спина
