не станете думать:
• «Всегда со мной что-нибудь да случается!» → депрессия
• «Мне придется торчать здесь несколько часов, и я простужусь» → тревога
• «Черт! Не могу поверить, что я снова это сделал!» → гнев
Вместо этого вы могли бы подумать:
• «Слава богу, у соседа есть запасной комплект ключей» → счастье
• «Слава богу, что я надел теплое пальто» → счастье
Целый порочный круг
Как видите, подавленное настроение является порождением целого порочного круга. Искаженное мышление приводит к негативному прогнозу: вы ощущаете тревогу и вину за свои действия и чувства (немотивированность или нетерпение), ругаете себя («Я слабак и ничтожество») – и еще больше осложняете ситуацию. Вы ищете доказательства, поддерживающие эти чувства, говоря себе, как в приведенном примере: «Ханна перебегает улицу, чтобы избежать встречи со мной». (На самом деле она просто отскакивает от проезжающей машины.) КПТ разрушает такую поведенческую модель, возвращая контроль над эмоциональным состоянием.
Существует два способа для того, чтобы почувствовать себя лучше: изменить осмысление ситуации (когнитивная способность) и изменить свои поступки (поведение). КПТ использует оба. Смысл этой формы терапии заключается в том, чтобы научиться подвергать сомнению собственные негативные мысли (а значит, и поведение) – и увидеть те же самые события в позитивном ключе.
Цепная реакция
КПТ начинает с того, что дает оценку вашему поведению – и побуждает к тому, чтобы заняться тем, что нравится. После чего вы распознаете печальные мысли, признав, что они большей частью – полный бред. Пока сознание наполнено неблагоприятными прогнозами и катастрофическими сценариями, поразмышляйте реалистично, задавая себе вопросы: «Правда ли это?» и «Вероятно ли это?». И сразу почувствуете себя лучше. Ваш сегодняшний образ мыслей работает против вас. Расстаньтесь с ним!
Если хотите измениться – попробуйте эти упражнения. Экспериментировать – единственный способ закрепить идеи из этой книги. Если что-то не получится, начните снова. Если и после нескольких попыток мы вас не убедим – это нормально. Просто выберите то, что подходит именно вам.
Интеллектуальные карты
Диаграмма, которая приведена ниже, называется интеллект-картой. Эти карты будут слегка видоизменяться, поскольку мы будем фокусировать внимание на одном из четырех моментов: поведение, эмоции, физическое состояние, мысли. Но базовый принцип, заключающийся в том, что все это связано между собой и опирается одно на другое, останется неизменным.
Ваши мысли, поведение и состояние работают как точки воздействия. Можете сконцентрироваться на одной из них и изменить ее, что позитивно скажется на вашем настроении. Люди инсценируют вмешательство, когда кто-то страдает алкоголизмом, принимает наркотики: они садятся в круг и откровенно рассказывают
