конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору – например за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (фото 37 a, б). Выполните это движение 15–20 раз.
Фото 37 a
Фото 37 б
Постарайтесь подобрать такой уровень сопротивления, который позволит растянуть резиновый тренажер 20 раз, а 21-е повторение будет выполнить уже трудно. Если вы легко растягиваете амортизатор 20 раз, увеличьте нагрузку путем увеличения количества амортизаторов. Я советую подложить под колено «работающей» ноги небольшой валик. Действенность этого упражнения можно усилить, если увеличить количество резиновых амортизаторов.
Выполните это упражнение другой ногой.
Упражнение 2: приведение прямой ноги
Резиновый бинт (амортизатор) закреплен так же, как в первом упражнении. Сядьте на пол, боком к неподвижной опоре. Зафиксированная со стороны опоры нога – прямая, вторая нога согнута в колене. Тяните ногу с резиновым амортизатором к согнутой ноге на выдохе (фото 38 a, б). Количество повторений – 15–20. Проделайте то же самое и со второй ногой.
Эти упражнения вы можете выполнять ежедневно, при этом количество подходов следует постепенно увеличивать.
Упражнение 3: «складной нож»
Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра будет хорошим дополнением к первым двум упражнениям. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, стопы прижмите к стене. С прямой спиной на выдохе медленно потянитесь руками вперед и попытайтесь достать до стопы кончиками пальцев рук (фото 39). Если получилось прикоснуться к стопе, задержитесь на несколько секунд в этом положении. При выполнении этого упражнения допускается болезненность мышц под коленом.
Фото 38 a
Фото 38 б
Фото 39
Женщина 60 лет из Башкортостана жалуется, что у нее болят колени и ей трудно подниматься и спускаться по лестнице. Она занимается на велотренажере и прикладывает к больным коленям голубую глину, но пока нет никаких улучшений.
82-летняя женщина из Тамбовской области жалуется на деформирующий артроз. Она с энтузиазмом ходит на коленях со льдом, делает приседания и отжимания, но избавиться от боли не может. Уколы в суставы тоже не помогли.
Я хочу ответить обеим женщинам сразу, что делать в их случаях. На снимках видно, что тазобедренные суставы у обеих в порядке – проблема только с коленными суставами. Поэтому я рекомендую выполнять те же самые упражнения для ног, которые описаны выше: сгибание ноги в коленном суставе, приведение прямой
