только в другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.
• Необходимо стараться как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции.
• Скручивание вперед выполняется в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию.
Лучше воздержаться от выполнения скручиваний, если имеются заболевания позвоночника. Поскольку сгибание происходит в скрученном состоянии, межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку.
10. Диагональные скручивания
Если тело практически лишено жировых отложений, диагональные скручивания (рис. 10) – это то, что нужно. Именно они помогут эффективно укрепить мышечный каркас, сделают талию более узкой, а живот плоским. Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, согнуть колени до прямого угла либо положить лодыжку одной, например левой, ноги на колено другой (рис. 10, а).
2. Правую руку завести за голову, а левую вытянуть в сторону, упор на ладонь. Оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена (рис. 10, б). После соприкосновения вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений. После этого выполнить аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
• Упражнение лучше выполнять утром перед едой или через несколько часов после приема пищи.
• Длительное выполнение этого упражнения приводит к увеличению объема мышц в области нижних ребер.
11. Двойные скручивания
Преимуществом этого упражнения (рис. 11) перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу.
В результате хорошо прорабатываются нижняя и верхняя части живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, согнуть колени под прямым углом. Руки завести за голову, но пальцы не скрещивать (рис. 11, а).
2. На выдохе необходимо тянуться грудью и тазом навстречу друг другу (рис. 11, б). В крайней точке задержаться на секунду и на вдохе опуститься, плечи на пол не класть, пресс должен быть в постоянном напряжении. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–12 повторений.
• Рекомендуется выполнять упражнение в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота являются показателем хорошего результата. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
• Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание.
• Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения, так как можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также при этом уменьшается нагрузка на пресс.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды
