стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.
Порядок выполнения
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).
2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.
3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.
• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.
• Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.
14. Наклоны с гантелью в сторону стоя
Наклоны с гантелью в сторону стоя (рис. 14) являются изолирующим упражнением, основная цель которого – проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Порядок выполнения
1. Поставить ноги на ширину плеч и взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую ладонь положить на талию (рис. 14, а).
2. На вдохе, держа спину ровно, сделать наклон, сгибаясь в талии вправо, максимально низко (рис. 14, б). В нижней точке задержаться на секунду. На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений для каждой из рук.
• Выполнять наклон необходимо строго в сторону, не выдвигая тело вперед, так как иначе эффективность упражнения сильно уменьшится.
• Таз необходимо зафиксировать; делать наклоны, сгибаясь исключительно в талии.
• Не следует выполнять упражнение с гантелью с большим весом, поскольку в этом случае талия может увеличиться.
• Не стоит использовать одновременно две гантели. Они создают противовес друг для друга, и эффективность упражнения снижается до нуля.
15. Повороты с фитболом
Повороты с фитболом (рис. 15, 16) – простое упражнение, которое позволяет постепенно и без перегрузок укреплять пресс.
Порядок выполнения
1. Встать прямо, держа перед собой в вытянутых руках фитбол. Ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть, в пояснице – естественный прогиб, шея прямая (рис. 15).
2. Повернуть туловище в одну сторону, следя взглядом за мячом (рис. 16). Вернуться в исходное положение, затем сделать поворот в другую сторону.
3. Выполнить 10–20 повторений в каждую из сторон.
• Поворачиваться должен только корпус, таз остается на месте.
• Во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы пресса.
16. Прогиб спины
Это упражнение (рис. 17) не только тренирует прямую мышцу живота, но и отлично укрепляет мышцы спины.
Порядок выполнения
1. Лежа
