10–15 повторений.
• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.
• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.
• Спина должна полностью прилегать к полу.
• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой мяч между бедрами.
28. Берпи
Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.
Порядок выполнения
1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).
2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).
3. Упереться руками в пол и вытянуть ноги назад одним быстрым движением, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) (рис. 29, в).
4. Выполнить отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтянуть ноги вместе с корпусом к рукам (рис. 29, г) и мощным толчком выпрыгнуть вверх, поднимая руки прямо над головой (рис. 29, д). Вернуться в исходное положение.
6. Выполнять упражнение 1–1,5 минуты.
• Для лучшего разгона метаболизма рекомендуется выполнять берпи с утра.
• Чередовать позиции необходимо как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
• Новички могут выполнять укороченный вариант упражнения, например без прыжка вверх. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.
Если во время выполнения упражнения сердцебиение начало зашкаливать, появилась тошнота или другие неприятные симптомы, необходимо прекратить тренировку.
Но нельзя снижать интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца, лучше немного походить и восстановить дыхание.
Стройные бедра и подтянутые ягодицы
Многие девушки и женщины мечтают иметь длинные стройные, красивые ноги и округлые упругие ягодицы. Ноги выглядят стройнее и красивее, если их мышцы находятся в подтянутом состоянии. Конечно, увеличить длину ног не удастся, но избавиться от целлюлита, накачать мышцы и улучшить форму ног – это вполне под силу домашним тренировкам. Формы
