задерживать дыхание, но на протяжении всего подхода удерживать живот в напряжении.
• Если не хватает сил выполнить упражнение, стоит попробовать облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.
• Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.
18. Боковая планка
Это упражнение для пресса (рис. 19) намного эффективнее классической планки, так как вес тела приходится удерживать на двух точках опоры вместо четырех.
Порядок выполнения
1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки, ноги прямые.
2. Напрячь мышцы пресса и поднимать таз от пола, балансируя на предплечье и стопах, пока тело не образует диагональ. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд. Сменить руку и повторить упражнение для другой стороны.
3. Выполнить по 3 подхода на каждую из сторон.
• Необходимо удерживать голову на одной линии с позвоночником.
• Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.
• Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо удерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего подхода, не позволяя средней части тела провисать и касаться пола.
• Можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.
19. Планка с переходом
Выполнение упражнения «планка» таким способом (рис. 20) добавляет в него динамическую работу.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 20, а).
2. Поочередно разгибая руки в локтях (рис. 20, б), выйти в положение планки на прямых руках (рис. 20, в). Задержаться в верхней точке на 30–60 секунд. Затем, поочередно сгибая локти, вернуться в классическую планку.
3. Выполнить по 10–15 повторений, чередуя руки.
• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.
20. Планка с прыжком
Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).
2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
21. Планка с
